MloDy_Q3
Trening na rzeźbę
Witam! Do napisania tego tekstu skłoniła mnie chęć rozpoczęcia treningu na rzeźbę. Zdaje sobie sprawę z faktu, iż wyrobienie rzeźby to nie jest kwestia 2 miesięcy. Nastawiam się na konkretne efekty po rocznym sumiennym treningu ( znaczy mam taką nadzieje :D ). Mam 17 lat ( prawie 18 ), wzrost 172 cm ( około - plus minus 1,2 cm ) i ważę 91 kilogramów. Trenuje od 9 miesięcy, z różnymi przerwami ( największe to około 3 tygodnie - wyjazdy itd. ). Mniej więcej 3 razy w tygodniu niekiedy nawet do 5. Dotychczasowo był to trening na masę, pomimo że miałem już lekką nadwagę przy rozpoczynaniu treningów, ale było to spowodowane niskim stanem wiedzy na ten temat. Przez te 9 miesięcy przybyło mi kilka kilogramów masy. Niestety nie trenowałem niektórych partii mięśniowych tj. np. Brzuch, Plecy, Nogi. Stąd większe składy tłuszczu w tych partiach mięśniowych. Grupy, które trenowałem są w miarę umięśnione, lecz albo to jest zbitka mięśni albo mięśnie są przykryte warstwą tłuszczu jak np. na Klatce. Trenuje w siłowni zrobionej przez mnie samego w piwnicy. Mam tam ławkę regulowaną ( można ćwiczyć na niej rozpiętki i nogi ), gryf, odważników w sumie 35 Kg ( Od kilku miesięcy jest to za mało gdyż 1 serią mogę zrobić nawet do 25 powtórzeń na klate, lecz nie mam kasy by kupić więcej - na inne partie mięśniowe wystarczy ) oraz 2 hantle po 15 Kg max oba. Możliwości czasowe mam spore przeważnie od 15 mam wolny czas ( podczas szkoły naturalnie ). Aby móc sporządzić sobie odpowiednie elementy potrzebne do wyrobienia rzeźby ( Trening, dietę itd. ) zaczerpnąłem wiedzy z różnych źródeł - mówiąc prościej „Dedukowałem się" na interesujące mnie tematy. Zacznę od treningu. Opieram go o elementy charakterystyczne w treningu na rzeźbę:
- Przerwy pomiędzy seriami 30-60 sekund
- wysoka intensywność treningu
.. oraz o http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Wszystko z różnym obciążeniem dla danego ćwiczenia, ale staram się dobierać żeby jeszcze były 2,3 wyciśnięcia luzu.
Plan Treningowy
Poniedziałek
Klatka Piersiowa ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1-2 ( Serie ) x 12-15 ( Powtórzeń ) ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 10-15
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3x 10-15
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x 10-15
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie - 3x 10-15
Brzuch ( według kolejności )
1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30
3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20
Wtorek
Uda ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Przysiady ze sztangą na barkach - 1-2 x 10-15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 x 15
3. „Nożyce" - 3 x 10-15
4. Przysiady wykroczne - 3 x 10-15
5. Uginanie nóg w leżeniu - 3 x 10-15
6. Prostowanie nóg w leżeniu - 3 x 10-15
Łydki ( według kolejności )
1. Wspięcia na palce w staniu - 3-4 x Maksymalna ilość powtórzeń
2. Odwrotne wspięcia w staniu - 3-4 x Maksymalna ilość powtórzeń
Biceps ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 x 10-15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „suplinacją" nadgarstka ) - 3 x 10-15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 x 10-15
Środa
Brzuch ( według kolejności )
1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30
3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20
Czwartek
Naramienne ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi zza głowy - 1-2 x 15 ( 50 % maksymalnego obciążenia )
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 10-15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 x 10-15
4. Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3 x 10-15
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 x 10-15
Przedramiona ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 x 10-15
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
Piątek
Triceps ( według kolejności )
1.Rozgrzewka - Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu - 1-2 x 15 ( 50 % maksymalnego obciążenia )
2. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu - 3 x 10-15
3. Wyciskanie “Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 x 10-15
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 10-15
5. Pompki w podporze tyłem - W zależności od ilości sił ( dopompowanie maksymalne mięśnia )
Brzuch ( według kolejności )
1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30
3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20
Sobota
Wolne
Niedziela
Plecy ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Podciąganie sztangi ( Wiosłowanie ) w opadzie - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Podciąganie sztangi w opadzie ( Wiosłowanie ) - 3 x 10-15
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień Dobry") - 3 x 10-15
4. Podciąganie sztangielki w opadzie ( Wiosłowanie ) - 3 x 10-15
5. Wznosy barków "Szrugsy" - 3 x Maksymalna ilość powtórzeń
Przedramiona ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 x 10-15
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
Aeroby na początek 3 razy w tygodniu po 30-40 minut nadczczo przed biegiem kawa rozpuszczalna bez zbędnych dodatków. I tutaj mam pytanie czy jak wykonuje aeroby z rana to po treningu siłowym też je wykonywać np. jazda na rowerze albo gra w kosza. Jeśli tak to w takim razie kiedy spożywać węgle proste - po aerobach potreningowych czy po treningu siłowym a przed aerobami potreningowymi? Co do diety to oparłem ją o tekst Tyki - https://www.sfd.pl/temat89657/Moje dzienne zapotrzebowanie przy wadze 91 kg wyszło 3139 kcal. Odjąłem 639 kcal co daje 2500 kcal. Przyjmując zgodnie z zasadami diety redukcyjnej przyjąłem 2 g białka na kg masy ciała, 3 gramy węglowodanów na kg masy ciała ( 3 zamiast 3,5 ponieważ mam 5 treningów w tygodniu ) oraz około od 0,5 grama do 1 g na kg masy ciała tłuszczy. Wyszło tak:
Białko: 182g
Węglowodany: 273g
Tłuszcze: 75g
Duży problem mam z ułożeniem jadłospisu : / Mam nadzieje, że uporam się z nim do jutra ( chyba że ma ktoś gotowy to bym tylko zmodyfikował do swoich potrzeb
) to dorzuce go do oceny do tego teamtu. Myślałem, także o zakupie odżywek. Tauryny ( jest o wiele tańsza od Glutaminy ) na zatrzymanie procesu katabolicznego, Białka na ostatnio posiłek przed snem oraz Thermo Fat Brunera, ale to dopiero za jakiś czas. Macie jakieś propozycje na poprawki???
Zmieniony przez - MloDy_Q3 w dniu 2004-08-09 18:36:37
Witam! Do napisania tego tekstu skłoniła mnie chęć rozpoczęcia treningu na rzeźbę. Zdaje sobie sprawę z faktu, iż wyrobienie rzeźby to nie jest kwestia 2 miesięcy. Nastawiam się na konkretne efekty po rocznym sumiennym treningu ( znaczy mam taką nadzieje :D ). Mam 17 lat ( prawie 18 ), wzrost 172 cm ( około - plus minus 1,2 cm ) i ważę 91 kilogramów. Trenuje od 9 miesięcy, z różnymi przerwami ( największe to około 3 tygodnie - wyjazdy itd. ). Mniej więcej 3 razy w tygodniu niekiedy nawet do 5. Dotychczasowo był to trening na masę, pomimo że miałem już lekką nadwagę przy rozpoczynaniu treningów, ale było to spowodowane niskim stanem wiedzy na ten temat. Przez te 9 miesięcy przybyło mi kilka kilogramów masy. Niestety nie trenowałem niektórych partii mięśniowych tj. np. Brzuch, Plecy, Nogi. Stąd większe składy tłuszczu w tych partiach mięśniowych. Grupy, które trenowałem są w miarę umięśnione, lecz albo to jest zbitka mięśni albo mięśnie są przykryte warstwą tłuszczu jak np. na Klatce. Trenuje w siłowni zrobionej przez mnie samego w piwnicy. Mam tam ławkę regulowaną ( można ćwiczyć na niej rozpiętki i nogi ), gryf, odważników w sumie 35 Kg ( Od kilku miesięcy jest to za mało gdyż 1 serią mogę zrobić nawet do 25 powtórzeń na klate, lecz nie mam kasy by kupić więcej - na inne partie mięśniowe wystarczy ) oraz 2 hantle po 15 Kg max oba. Możliwości czasowe mam spore przeważnie od 15 mam wolny czas ( podczas szkoły naturalnie ). Aby móc sporządzić sobie odpowiednie elementy potrzebne do wyrobienia rzeźby ( Trening, dietę itd. ) zaczerpnąłem wiedzy z różnych źródeł - mówiąc prościej „Dedukowałem się" na interesujące mnie tematy. Zacznę od treningu. Opieram go o elementy charakterystyczne w treningu na rzeźbę:
- Przerwy pomiędzy seriami 30-60 sekund
- wysoka intensywność treningu
.. oraz o http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Wszystko z różnym obciążeniem dla danego ćwiczenia, ale staram się dobierać żeby jeszcze były 2,3 wyciśnięcia luzu.
Plan Treningowy
Poniedziałek
Klatka Piersiowa ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1-2 ( Serie ) x 12-15 ( Powtórzeń ) ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 10-15
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3x 10-15
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x 10-15
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie - 3x 10-15
Brzuch ( według kolejności )
1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30
3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20
Wtorek
Uda ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Przysiady ze sztangą na barkach - 1-2 x 10-15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Przysiady ze sztangą na barkach - 3 x 15
3. „Nożyce" - 3 x 10-15
4. Przysiady wykroczne - 3 x 10-15
5. Uginanie nóg w leżeniu - 3 x 10-15
6. Prostowanie nóg w leżeniu - 3 x 10-15
Łydki ( według kolejności )
1. Wspięcia na palce w staniu - 3-4 x Maksymalna ilość powtórzeń
2. Odwrotne wspięcia w staniu - 3-4 x Maksymalna ilość powtórzeń
Biceps ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 x 10-15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z „suplinacją" nadgarstka ) - 3 x 10-15
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 x 10-15
Środa
Brzuch ( według kolejności )
1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30
3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20
Czwartek
Naramienne ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi zza głowy - 1-2 x 15 ( 50 % maksymalnego obciążenia )
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 10-15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 x 10-15
4. Wyciskanie sztangi z przed głowy - 3 x 10-15
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 x 10-15
Przedramiona ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 x 10-15
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
Piątek
Triceps ( według kolejności )
1.Rozgrzewka - Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu - 1-2 x 15 ( 50 % maksymalnego obciążenia )
2. Wyciskanie „Francuskie" sztangi w leżeniu - 3 x 10-15
3. Wyciskanie “Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 3 x 10-15
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 10-15
5. Pompki w podporze tyłem - W zależności od ilości sił ( dopompowanie maksymalne mięśnia )
Brzuch ( według kolejności )
1. Skłony w leżeniu płasko - 3 x 30
3. „Nożyce" w leżeniu tyłem - 3 x 15
3. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem - 3 x 20
Sobota
Wolne
Niedziela
Plecy ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Podciąganie sztangi ( Wiosłowanie ) w opadzie - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Podciąganie sztangi w opadzie ( Wiosłowanie ) - 3 x 10-15
2. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „Dzień Dobry") - 3 x 10-15
4. Podciąganie sztangielki w opadzie ( Wiosłowanie ) - 3 x 10-15
5. Wznosy barków "Szrugsy" - 3 x Maksymalna ilość powtórzeń
Przedramiona ( według kolejności )
1. Rozgrzewka - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 1-2 x 15 ( 50% maksymalnego obciążenia )
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 x 10-15
3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 x maksymalna ilość powtórzeń
Aeroby na początek 3 razy w tygodniu po 30-40 minut nadczczo przed biegiem kawa rozpuszczalna bez zbędnych dodatków. I tutaj mam pytanie czy jak wykonuje aeroby z rana to po treningu siłowym też je wykonywać np. jazda na rowerze albo gra w kosza. Jeśli tak to w takim razie kiedy spożywać węgle proste - po aerobach potreningowych czy po treningu siłowym a przed aerobami potreningowymi? Co do diety to oparłem ją o tekst Tyki - https://www.sfd.pl/temat89657/Moje dzienne zapotrzebowanie przy wadze 91 kg wyszło 3139 kcal. Odjąłem 639 kcal co daje 2500 kcal. Przyjmując zgodnie z zasadami diety redukcyjnej przyjąłem 2 g białka na kg masy ciała, 3 gramy węglowodanów na kg masy ciała ( 3 zamiast 3,5 ponieważ mam 5 treningów w tygodniu ) oraz około od 0,5 grama do 1 g na kg masy ciała tłuszczy. Wyszło tak:
Białko: 182g
Węglowodany: 273g
Tłuszcze: 75g
Duży problem mam z ułożeniem jadłospisu : / Mam nadzieje, że uporam się z nim do jutra ( chyba że ma ktoś gotowy to bym tylko zmodyfikował do swoich potrzeb
) to dorzuce go do oceny do tego teamtu. Myślałem, także o zakupie odżywek. Tauryny ( jest o wiele tańsza od Glutaminy ) na zatrzymanie procesu katabolicznego, Białka na ostatnio posiłek przed snem oraz Thermo Fat Brunera, ale to dopiero za jakiś czas. Macie jakieś propozycje na poprawki???
Zmieniony przez - MloDy_Q3 w dniu 2004-08-09 18:36:37
: ]
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
, tzn moze i wystarczy zeby sie dorzeźbiać ale to nie jest wtedy trening typowo na rzeźbe
Pozdro.
