>>> doradca w Dopingu <<<
...
Napisał(a)
O-CO-Biega mi może ktoś rozpisać w systemie trening
trening
odpoczynek
trening
trening
pocyklowy work (ale bez nóg prosze a brzuch sobie robie po kazdym treningu powiedzmy )
Prosze niewywalać bo może być ciekawe nawet
trening
odpoczynek
trening
trening
pocyklowy work (ale bez nóg prosze a brzuch sobie robie po kazdym treningu powiedzmy )
Prosze niewywalać bo może być ciekawe nawet
<<< j**ać hołotę która z psami w komitywie >>>
...
Napisał(a)
Dlaczego chcesz trening bez nóg.Chociaż troszkę poćwicz na nóżki, a brzuch można wywalić z tego programu albo ćwiczyć jak chcesz
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. rozpiętki na lekkim skosie 4 x 10
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
3. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8
4. ściąganie linek górnego wyciągu przed siebie 4 x 10
Barki (przednie i boczne aktony).
1. unoszenie hantli bokiem 6 x 8 - 10
2. wyciskanie hantli 4 x 8
3. unoszenie hantli przed siebie 3 x 10
Wtorek
Dwugłowe ud
1. martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
2. uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10
Czworogłowe ud
1. przysiady na Hack-maszynie 4 x 10
2. wyprosty nóg na maszynie 4 x 8 - 10
3. wykroki ze sztangą 4 x 20
Łydki
1. wspięcia w siadzie 8 x 20
Brzuch:
wybrane ćwiczenie 6 x 30
Środa – wolne
Czwartek
Grzbiet
1. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 8
4. wiosłowanie jednorącz hantlą w oparciu o ławkę 3 x 8 - 10
5. martwy ciąg 4 x 8
Barki (tylne aktony)
1. unoszenie hantli bokiem w opadzie 5 x 10
2. kombinowane unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 8
Czworoboczny
1. „szrugsy” hantlami 6 x 10 - 12
Piątek
Biceps
1. ugnianie ramion w siadzie na ławce skośnej 4 x 8 - 10
2. modlitewnik 4 x 8
3. uginanie ramion jednorącz na kolanie(z dolnego wyciągu) 4 x 8
Triceps
1. pompki na poręczach 4 x 10
2. wyciskanie francuskie 4 x 8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Łydki:
wspięcia w siadzie 6 x 20
Brzuch:
6 x 30
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. rozpiętki na lekkim skosie 4 x 10
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
3. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 8
4. ściąganie linek górnego wyciągu przed siebie 4 x 10
Barki (przednie i boczne aktony).
1. unoszenie hantli bokiem 6 x 8 - 10
2. wyciskanie hantli 4 x 8
3. unoszenie hantli przed siebie 3 x 10
Wtorek
Dwugłowe ud
1. martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
2. uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10
Czworogłowe ud
1. przysiady na Hack-maszynie 4 x 10
2. wyprosty nóg na maszynie 4 x 8 - 10
3. wykroki ze sztangą 4 x 20
Łydki
1. wspięcia w siadzie 8 x 20
Brzuch:
wybrane ćwiczenie 6 x 30
Środa – wolne
Czwartek
Grzbiet
1. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4 x 10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 x 8
4. wiosłowanie jednorącz hantlą w oparciu o ławkę 3 x 8 - 10
5. martwy ciąg 4 x 8
Barki (tylne aktony)
1. unoszenie hantli bokiem w opadzie 5 x 10
2. kombinowane unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 x 8
Czworoboczny
1. „szrugsy” hantlami 6 x 10 - 12
Piątek
Biceps
1. ugnianie ramion w siadzie na ławce skośnej 4 x 8 - 10
2. modlitewnik 4 x 8
3. uginanie ramion jednorącz na kolanie(z dolnego wyciągu) 4 x 8
Triceps
1. pompki na poręczach 4 x 10
2. wyciskanie francuskie 4 x 8
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Łydki:
wspięcia w siadzie 6 x 20
Brzuch:
6 x 30
...
Napisał(a)
Jeszcze inny rozkład bez brzucha i nóg
· Poniedziałki
Klatka
-sztanga ławka pozioma 4x 6-7 powt.
-sztanga ławka skośna 4x 6-7 powt.
-sztangielki ławka skośna 4x 6-7 powt.
· Wtorki
Naramienne i czworoboczne
- Sztanga zza karku 4x 6-7 powt.
- Sztangielki wyciskanie 4 x 6-7 powt.
- Unoszenie bokiem w górę 4x 6-7 powt.
- Unoszenie barków ze sztangielkami 4x 6-7 powt.
-
· Czwartki
Bicepsy i Tricepsy
- sztanga łamana 3 x 6-7 powt.
- sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6-7 powt.
- sztangielki stojąc 3 x 6-7 powt.
- sztanga wyciskanie wąsko 3 x 6-7 powt.
- pompki na poręczach 3 x 6-7 powt
- francuskie wyciskanie sztangi zza karku 3 x 6-7 powt.
· Piątki
Grzbiet
- podciąganie na drążku 3 x 6-7 powt.(może być z obciążeniem)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 6-7 powt.
- Wyciąg do klatki 3 x 6-7 powt.
- Wyciąg do karku 3 x 6-7 powt.
· Poniedziałki
Klatka
-sztanga ławka pozioma 4x 6-7 powt.
-sztanga ławka skośna 4x 6-7 powt.
-sztangielki ławka skośna 4x 6-7 powt.
· Wtorki
Naramienne i czworoboczne
- Sztanga zza karku 4x 6-7 powt.
- Sztangielki wyciskanie 4 x 6-7 powt.
- Unoszenie bokiem w górę 4x 6-7 powt.
- Unoszenie barków ze sztangielkami 4x 6-7 powt.
-
· Czwartki
Bicepsy i Tricepsy
- sztanga łamana 3 x 6-7 powt.
- sztangielki w opadzie tułowia 3 x 6-7 powt.
- sztangielki stojąc 3 x 6-7 powt.
- sztanga wyciskanie wąsko 3 x 6-7 powt.
- pompki na poręczach 3 x 6-7 powt
- francuskie wyciskanie sztangi zza karku 3 x 6-7 powt.
· Piątki
Grzbiet
- podciąganie na drążku 3 x 6-7 powt.(może być z obciążeniem)
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 6-7 powt.
- Wyciąg do klatki 3 x 6-7 powt.
- Wyciąg do karku 3 x 6-7 powt.
...
Napisał(a)
Przedramie to tez miesien. A brzuch rosnie najbardziej od przysiadow i martwych ciagow (rzecz jasna robionych prawidlowo) - rzezbienie go sklonami na cyklu jest zbedne.
.__._.__.__||_
/.__||.'__/|_-_|
..(_.||..|......||_
\_,_||_|.......\_/...:LIGHT!:.
...
Napisał(a)
dcp w klatce masz 150 cm
Chcesz byc naprawde wielki.... to skup sie na swojej diecie
...
Napisał(a)
Jak dlamnie to podana rozpiska planu treningowego (tygodnówka) jesy troche nalo jasna. Po co podzielileś barki na dwie sesje, dlaczego te treningi sa tak bardzo rozbudowane obietosciowo skoro najczesciej rady sa nastepujace po cyklu SAA calkowite roztrenowanie, regeneracja ,lub nie zbyt intensywny trening. Poza tym w takim rostawieniu grup miesniowych to biceps jes meczony 2 razy w tygodniu a triceps i 3 razy.
A co do mojej propozycji przejscia na trening na sile (ale bardzo ograniczony obietoscia cwiczen) liczylem , ze ktos sie wypowie rozpatrujac zagadnienie od strony biochemi organizmu. Czy taki trening bedzie powiekszal bardziej stan katabolizmu, czy tez mniej niz kontynuacja treninu na mase. Dlaczego takie pytanie bo w moim przypadku roztrenowanie nie wchodzi w gre i szukam alternatywy
A co do mojej propozycji przejscia na trening na sile (ale bardzo ograniczony obietoscia cwiczen) liczylem , ze ktos sie wypowie rozpatrujac zagadnienie od strony biochemi organizmu. Czy taki trening bedzie powiekszal bardziej stan katabolizmu, czy tez mniej niz kontynuacja treninu na mase. Dlaczego takie pytanie bo w moim przypadku roztrenowanie nie wchodzi w gre i szukam alternatywy
...
Napisał(a)
no DCP miało być po cyklu bo ja identyczny plan jak ten bez nóg i brzucha mam na cyklu Czyli albo źle ćwicze albo coś siękomuś pomyliło, mi sięwydaje że po cyklu będę robił więcwej powturzeńz mniejszym ciężarem i trening obwodowy raczej (przez 3-4 tygodnie po cyklu) wyprowadź mnie z błędu jeśli źle mówie
<<< j**ać hołotę która z psami w komitywie >>>
...
Napisał(a)
Właśnie dobrze mówisz, trzeba ćwiczyć mniejszymi ciężarami, nie stosować piramidy i wymuszanych powtórzeń.Ogólnie wyluzować.To jest rozpiska zaraz po cyklu na 2 lub 3 tygodnie.Póżniej oczywiście należy intesywność jeszcze zmniejszyć.Trening obwodowy to bardzo dobry wybór.Można też trenować co drugi dzień (3 x w tygodniu).Na cyklu to ja ćwiczę 5 razy w tygodniu
3 dni treningu
dzień przerwy
2 dni treningu
3 dni treningu
dzień przerwy
2 dni treningu
Polecane artykuły