szczegółowy plan do oceny

Ułożyłem sobie plan ćwiczeń jakiś czas temu, i po dwóch tygodniach ćwiczeń chciałbym oddać szczegółową rozpiske moich ćwiczeń w całym tygodniu do oceny specjalistom. Mój plan jest na masę. Mam 16 lat, 180 cm wzrostu, ważę 65 kg, w bicepsie mam 28cm, w klacie 98 cm około. Jakoś później zamienię ćwiczenie „wyciskanie w siedzeniu pionowo" na wyciskanie sztangi na ławeczce zwykłej poziomej.
Liczby po myślniku to ile powtórzeń w kolejnych seriach robię, a liczby w nawiasach to jakie obciążenie używam (liczby są takie nierówne, bo przeliczałem z funtów na kilogramy. 1 funt to 0,453 kg około)
Chyba podałem już wszystkie ważne informacje o sobie. Proszę o pomoc. Dzięki. Pozdro

Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie w siedzeniu pionowo - 12, 10, 8, 8 (45,36; 49,90; 54,43; 58,97)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12, 10, 8, 8 (36,29; 40,82; 45,36; 49,90)
- rozpiętki w siadzie z maszyna - 12, 12, 12, 12 (27,22)
Triceps:
- wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - 12, 12, 12, 12 (15,10)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 12, 12, 12 (13,61)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 20, 20, 20
- skłony boczne na ławce - 20, 20, 20 - na każdą stronę
Sauna po treningu 3x7 minut (przerwa i zimny prysznic po każdej serii)

Wtorek
Trening piłki ręcznej - 2 godziny

Środa
Plecy:
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (do mostka) - 12, 10, 8, 8 (36,29; 40,82; 45,36; 45,36)
- to samo co wyżej, tylko że za głowę - 12, 10, 8 ,8 (31,75; 36,29; 40,82; 40,82)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 8, 8 (36,29; 40,82; 45,36; 45,36)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem na „modlitewniku" - 12, 12, 12, 12 (22,68)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 12, 12, 12, 12 (15,30)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 20, 20, 20
- skłony boczne na ławce - 20, 20, 20 - na każdą stronę

Czwartek
Trening piłki ręcznej - 2 godziny

Piątek
Bary:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 12, 10, 8, 6 (36,29; 40,82; 40,82; 37)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12, 12, 12, 12 (15,30; 15,30; 13,61; 13,61)
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie)- 12, 12, 10, 10 (18,14; 18,14; 13,61; 13,61)
Nogi:
- wspięcia na palce w staniu - 12, 12, 12, 12 (45,36)
- wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) - 12, 12, 12, 12 (81,65)
- prostowanie nóg w siadzie - 10, 10, 10, 10 (16,60)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 20, 20, 20
- skłony boczne na ławce - 20, 20, 20 - na każdą stronę
Sauna po treningu 3x7 minut (przerwa i zimny prysznic po każdej serii)

Zmieniony przez - piotr-ch w dniu 2004-09-24 16:19:51

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
nie rób bo obciąża kręgoslup i nie urośniesz (ale dziarsko to zabrzmialo)

ok, moge zmniejszyc ciezar. A czy cos innego moze sie stac oprocz tego ze nie urosne (jakies skrzywienie kregoslupa czy cos)?? no bo mam juz 180cm i to chyba dobrze:D Ale na wszelki wypadek powiedz jakim cwiczeniem moge zastapic. Dzieki. pozdro

no, proszę o wypowiedzi na temat planu:D Co jest źle, co jest dobrze? z czego zrezygnowac, co czym zastapic? i mam jeszcze jedno pytanie: Czy wspięcia na palce w staniu ma maszynie obciąża kręgosłup?? ćwicze raczej małymi ciężarami (30-45kg). a jak tak, to czym moge zastapic?? i czym moge zastapic unoszenie sztangi sprzed głowy? Dzieki wszystkim za pomoc. pozdro.(za 3 tygodnie wykupie abonament, to S.O.G. dla kazdego kto pomogl:D - taka mała motywacja)

W treningu nóg chyba lepiej byłoby najpierw robić wypychanie na sównicy.
W treningu pleców zamień któreś ptzyciąganie drążka górnego wyciągu na jakieś ćwiczenie na prostowniki (martwy ciąg, wyprosty tłowie z obciążeniem).
Daj coś na czworoboczne i możesz wywalić "- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12, 12, 12, 12 (15,30; 15,30; 13,61; 13,61)".

wyciskanie o którym pisałem możesz zastąpić np. unoszeniem hantelków bokiem
wyciskanie sprzed głowy sztangi (zza głowy też) obciąża kręgosłup i nie grozi tylko skrzywieniem kręgosłupa lecz czymś gorzej (a to że masz 180cm to nie ma prawie znaczenia bo w tym wieku napewno urośniesz)

ale przeciez martwy ciąg i wyprosty tłowie z obciążeniem jeszcze bardziej obciazaja kregoslup. no i jakie to sa czworoboczne miesnie?

przy ćwiczeniu prostowników pleców nie musisz brać od razu dużego ciężaru (jest tonawet wskazane, jeśli nie są jeszcze silne i wytrzymałe). Możesz równie dobrze robić ćwiczenia urzywając ciężaru własnego ciała (lekkie wznosy tłowia leżąc).
Z resztą, sprawdż w atlasie ćwiczeń.

M. czworoboczne - mięśnie karku.

A co do ćwiczenia barków:
rób albo wznosy sztangielek(sztangi)przodem, bokiem i w opadzie tłowia
albo
wyciskanie sztangi (hantli) siedząc/stojąc
z czego poleciłbym ci wariant pierwszy, jeśli boisz się o zachamowanie wzrostu wzwyż