Z góry dzieki .
Pon.
Klatka :
2. Ławka poziomo 4x10/8/6/4
3. Ławka skos 4x10/8/6/4
4. Rozpiętki Skos 3x6-8
Triceps:
1. Francuskie Wyciskanie sztangi Siedząc 4x12/10/8/6
2. Prostowanie Ramion Na wyciągu 4x10/8/6
3. Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x8
Środa
Plecy :
1. Podciąganie Na drążku nachwytem - szeroki uchwyt 3x8
2. Ściąganie Drążku Wyciągu za plecy 3x8
3. Wiosłowanie Hantla 3x10/8/6
4. Martwy Ciąg 3x10/8/6
5. Wznosy Barków ze sztangą 3x8
Biceps:
1. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12/10/8/6
2. Naprzemienne Unoszenie hatli siedząc uchwyt młotkowy 4x8
Piątek:
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6
2. Wznosy sztangielek przodem 3x8
3. Wznosy sztangielek bokiem 3x8
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8
Przedramię :
1. Unoszenie Nadgarstków nachwytem 4x20
2. Unoszenie Nadgarstków podchwytem 4x20
Sobota
Nogi:
1. Wyprosty nóg Siedząc 3x8
2. Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Wspięcia na Palcach 4x15
Brzuch:
1. Przyciaganie kolan w zwisie na drążku 3x15
2. Unoszenie nóg leżąc 3x15
3. Spięcia z naogami na podwyzszeniu 3 x15