wtorek: klata + triceps
1.klata:
2serie wyciskanie sztangi na płaskiej ławce leżąc 7-10 powt
2s. j/w tyle że hantlami 7-10 powt.
3s rozpiętki na płaskiej 8-10 powt.
3s wyciskanie hantli na skośnej 7-10
3s rozpiętki na skośnej 7-10
2.triceps:
3s odchylanie ramion w tył 8-10
3s francuskie wyciskanie 6-10
3s "szwedzkie pompki" - MAX
czwartek:plecy+biceps+przedramię
1.plecy:
3s podciąganie do drążka MAX
3s przyciąganie hantli do klaty leżąc na desce umieszczonej pod kątem 45 stopni 7-10 powt..
3s wiosłowanie hantlami 7-10
3s odchylanie łopatek w tył leżąc na brzuchu 8-10
2.biceps:
3s nachwytem podnoszenie sztangi 8-10 (bez modlitewnika)
3s podchwytem podnoszenie sztangi 8-10 (bez modlitewnika)
3s unoszenie hantli ze skrętem 8-10
3s "młotki" na modlitewniku 6-8 powt.
sobota:barki+kaptury
3s wyciskanie sztangi zza głowy- szeroki uchwyt 8-10
3s podciąganie sztangi do brody- wąski uchwyt 7-10
3s odchylanie ramion na boki (hantle) 7-10
3s szrugsy z hantlami 8-12 powt.
Wzrost:180 cm wzrostu
Waga: 80 Kg
Wiek: 18
staż treningowy: 1 rok
cel: masa i przy okazji siła.