PILNE polećcie trening na 2 razy w tygodniu

nie wiem jak szukać,potrzebuję rozpiski na 2 razy w tygodniu,żadne odchudzanie,chcę zwiększyć masę,obawiam się że to przy 2xtyg niemożliwe,ale może jest jakaś metoda...

staż ładnych parę lat,po ostatniej przerwie ćwiczę od 5 miesięcy,wzrost 168cm,waga 51kg:/,BTW ok.16%,dietę mam dobrą,nie wolno mi robić przysiadów i martwego ze względu na kolana,głównie zależy mi na rozbudowie barków i rąk i wzmocnieniu nóg. będe ogromnie wdzięczna za pomoc jak najszybszą, bo od poniedziałku chcę zaczać trening,a jeśli nie zacznę w pon.to dopiero sobota...

a jakie cwiczenia mozesz robic na nogi ?
prostowanie w siadzie ?
syzyfki ?
uginanie stojąc/lezac ?

prostowanie,uginanie,wspięcia na palce siedząc...

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

[zapas 1-2 powtrzen]
klata:
-plaska 4x15-12-10-10
- skos 3x 10
-rozpietki na skosie w gore 3x 12
bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10
-wznosy bokiem 4x 12

tył:
-wznosy w opadzie 4x 12
plecy:-
drązek nachwyt szeorki 4x max
wioslowanie połsztangą 4x 15-12-10-8
wznosy tulowia z opadu 3x 15
szrugsy 2x 15

uda:
wyprosty na maszynie obunóz 3x 12
wyprosty jednonóz 3x 10

uginanie leżac 3x 12
ugiannie stojac 2x 10

łydka:
wspiecia na palce 4-5x 15
brzuch:
-spiecia odwrotne 3x
-spiecia 3x
- twister 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
młotkowo 2-3x 12
tric:
francuz sztanga lezac 3x 12-10-8
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 2-3x 12


Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-24 14:35:55

super,dzięki,powiedz mi jeszcze czy tu jest progresja czy tym samym cięzarem 12 - 10 - 8 ?

heh juz tak sie utarło
jak piszemy regresje powtrzen np 12-10-8 - to porgresja ceizaru
jesli napisane np 3x 12 to stały

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-10-24 15:27:00

ok,tak myślałam ale nie byłam pewna:)
jescze jedno pytanie jak długie przerwy? 90s? i czy powtórzenia wykonywac z wolniejszą fazą negatywną czy równomiernie?

no i oczywiście SOG:)

Przerwy 1 - 1,5 min po ćwiczeniach izolowanych, 2 - 2,5 min po podstawowych.

zalezy jak uznasz za stosowane.
ja robie juz 2 cykl po wakacyjnym nieróbstwie i przerwy robie 1-1,5 minuty uwazam ze okejowo