Wasze zdanie. Plan treningowy

Pon: Klata + trice

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 6-8
-wyciskanie sztngi na ławce skosneś 3x 12-15
-rozpiętki 3x20-25

tric
francuskie wyciskanie sztangi 2 serie 6-8, 1 seria 12-15, 1 seria 20-25


Sr: Plecy bice

-podciąganie na drażku [to ćwiczenie w zakresie 6-8 powtórzeń , kiedy bedziesz już w stanie samodzielnie wykonywać 3 serie po
8 powtórzeń w kazdej to wtedy staraj się dodać ciężaru i znów walcz o tę ilość powtórzeń ]
- martwy ciąg 3-4 serie 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc do klatki 3 serie 20-25

Bice
-uginanie ramion ze sztanga 2 serie 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25

Pt: barki nogi

-wyciskanie sztangi sprzed klaty 4 serie 6-8
-podciąganie wzdłuż tułowia szerokim uchwytem 2 serie 12-15 + 2 serie 20-25

nogi
-przysiady ze sztangą 2 serie 6-8 + 2 serie 12-15
-prostowanie nóg na maszynie 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
-uginanie nóg na maszynie 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25
-wspięcia na palce 1 seria 6-8 + 1 seria 12-15 + 1 seria 20-25


Chcialbym uslyszec wasza opinie na tenat tego treningu
Z gory dzienki

A dla kogo ten plan?

Jaki staż, cel, poprzendi program?

Wlasnie zastanowiem sie nad tym teningiem.
Ostatnie dwa miesiace to totalna zleka praktycznie nic nie trenowalem.
Odstatnie dwa tygodnie trenuje tym treningiem (jest to trening wprowadzajacy do grupy drugiej pierwszej cyklicznosci)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nóg na maszynie(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

I założenia

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

No to zapraszam do kolejunych cykli Cykliczności.