PLAN - opinia

od 3 miesięcy chodze na siłownie mam 14lat 60kg 168cm wyciskam 65kg dotychczs mój plan wyglądał tak
pon. klata+brzuch+tric
wt. barki+nogi+bic
śr wolne
czw.plecy+kaptur
pt.klata+brzuch+przedramie
oceńcie mój plan jeśli jest zły to podpowiedzcie mi jak mam ćwiczyć i ile serii i powtórzeń wykonywać

no to podaj caly plan

klata:
wyciskanie na ławce poziomej 5*8
wyciskanie na skosie w górę lub w dół 5*8
rozpietki 5*8
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 5*8 powiększam ciężar co serie
biceps:
uginanie na modlitewniku 5*8
uginanie w podporze na kolanie
uginanie podchwytem ze sztangą stojąc
triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 4*10
francuskie wyciskanie 5*8
francuskie jednorącz w siadzie 5*8
pompki odwrotne 5*8
nogi:
prostowanie nóg w siadzie 5*8
wypychanie nóg na suwnicy 5*8
ściąganie kolan w siadzie 5*8
uginanie nóg w leżeniu 5*8
wspięcia na palce w staniu
wspięcia na palce w siadzie
barki:
wycisakie sztangi sprzed głowy 5*8
zza głowy 5*8
unoszenie sztangielek bokiem 5*8
wyciskanie sztangielek w siadzie
plecy:
podciąganie szerokim uchwytem do klaty 5*8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4*8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 5*8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku 5*8
- rączki wyciągu górnego w siadzie do klaty 5*8

za duzzo wszsytkiego, czemu nie cwiczysz calego ciala?

no oprócz tego ćwicze jeszcze brzuch i kaptur. A co mam jeszcze ćwiczyć????

nic na tylne barki, proste grzbietu...
wogole plan porazka. popraw wg.

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury)
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
barki-po 1 na każda głow
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne (tą grupę mozemy trenowac nawet 2-3 x tydzien- nie polecam w dzień treningu pleców)

dzięki ci bardzo ale mógł byś dać jakiś przykład bo jeszcze nie za bardzo się orientuje: izolowane, prostowniki, itp

prostewniki --> mozna powiedziec ze doł pleców = np. martwy ciąg

Otóż generalnie ćwiczenia dzieli się na złożone (wielostawowe) i izolowane (jednostawowe)

Ćwiczenia złożone to takie, które angażują do pracy więcej niż jedną parę stawów,
a przeto więcej niż jedną parę mięśni.
Dzięki zaangażowaniu dwu i więcej stawów oraz dwu i więcej grup mięśniowych,
w ćwiczeniach złożonych możliwe jest stosowanie większych ciężarów,
co ma bezpośrednie przełożenie na znaczący rozwój siły i masy mięśniowej.
Głównie z tej racji, w klasycznych programach treningowych ćwiczenia złożone wykonuje się
w pierwszej kolejności.
Na początku treningu dysponujemy dużym zapasem energii,
dzięki czemu wykorzystujemy ją najbardziej efektywnie.
Szczególnie dotyczy to osób początkujących, których mięśnie szybko ulegają zmęczeniu,
a połączenia neuro-mięśniowe i umiejętność maksymalnej koncentracji nie zostały jeszcze
dostatecznie wyćwiczone.

Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku.


Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie (jednej parze stawów).
Angażowany do pracy jest tylko jeden mięsień (jedna para mięśni),
co sprzyja bezpośredniej jego (ich) stymulacji do rozwoju oraz poprawie kształtu i separacji.
W ćwiczeniach izolowanych nie możemy stosować tak dużych ciężarów,
jak w ćwiczeniach złożonych, ponieważ trenowane mięśnie pracują w zasadzie samodzielnie.
W klasycznych programach treningowych ćwiczenia izolowane wykonuje się na zakończenie treningu
danej grupy mięśniowej, jako uzupełnienie ćwiczeń złożonych.

Typowe ćwiczenia izolowane to m.in..: rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny.
"SKĄDŚ" z internetu

Cwiczeniami podstawowymi, nazywamy coprawda NIEKTORE cwiczenia izolowane, ale daltego, iż na małe partie ( łydki, bicepsy, tricepsy, dwugłowe ud) nie ma ćwiczen złozonych (niemozliwe) daltego w przypadku np bicpesu - podstawowym jest np ugianine przedramion ze sztana stojąc , a izolowanym - t samo ale ze sztangielkami (nie oburącz )