pon;klata i triceps
-wyciskanie sztangi poziomo 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w skosie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek glowa w dul 12,10,8,6,
-rozpietki na maszynie 3x10
triceps
-wyciskanie sztangielki z zaglowy oburacz 12,10,8,6,
-cwiczenie izolowane 4x12
jakies 4 serie na brzuch
wtorek
cwiczenia aerobowe
sroda
plecy
podciaganie na drazku 3 x max
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
-sciaganie drazka wyciagu do karku 12,10,8,6
biceps
-lamana sztanga na modlitewniku 12,10,8,6
-prosta sztanga w pozycji stojacej 12,10,8,6
-mloteczki 4x12
ze 4 serje na brzuch
czwartek
cwiczenia aerobowe
piatek
barki
-wyciskanie sztangi z zakarku 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6
-wznosy sztangielek w pozycji stojacej na boki
nogi
prostowanie nog w pozycji siedzacej 12,10,8,6
-zginanie nog w pozycji lezacej 12,10,8,6
-cwiczenia na sownicy 12,10,8,6
-wspiecia na palce 4 x 12
4 serie brzucha
waga ok 80kg wzrost 178cm staz nie cale 5 miesiecy