peter13
Rozgrzewka to jeden z najbardziej zaniedbywanych elementów treningu przez początkujących adeptów sportów siłowych. Dzieje się tak na skutek lenistwa i niewiedzy co daje nam prawidłowo przeprowadzona zaprawa. Jej brak to najczęstsza przyczyna kontuzji stawowo-mięśniowych. Prawidłowo przeprowadzona przynosi szereg korzyści:
· przygotowuje mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku
· wpływa na właściowości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych
· intensyfikuje proces cyrkulacji substancji odżywczo-energetycznych
· umożliwia wygenerowanie większej mocy przez mięśnie
· usprawnia funkcje układów sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego, a nawet nerwowego
Jak więc powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ?
Moim zdaniem powinno ropocząć się ją od około 5-10min jazdy na rowerku stacjonarnym, stepperze lub bierzni. Tak zresztą czyni większość kulturystów. Za takim rozwiązaniem opowiadał się również super chamion poprzedniej dekady- Dorian Yates. Następnym etapem powinny być proste ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe. Powszechnie przyjęta kolejność jest taka, że rozpoczynamy od najmniejszych grup, a kończymy na największych. Do wysiłku należy przygotować kolejno każdy staw: nadgarstki, łokcie, barki, szyję, pas biodrowy, kostki. Czynimy to za pomocą prostych ćwiczeń typu wymachy, krążenia ramion, skłony itd. Najbardziej energiczne i dynamiczne ruchy wykonujemy na koniec. Czas rozgrzewki jest podyktowany w znacznej mierze zaawansowaniem ćwiczącego. Ogóna zasada jest taka: „im krótszy staż tym dłuższa rozgrzewka". Związane jest to z faktem „niskiej świadomości mięśniowej" u tej grupy ćwiczących. Potrzebują oni znacznie więcej czasu , aby przygotować się do właściwego wysiłku. Trudno jednoznacznie stwierdzić czy będzie to 20, czy może nawet więcej minut. Wszystko zależy od stanu psycho-fizycznego trenującego w danym dniu. Czytałem kiedyś wypowiedz Arnolda, w której twierdził że jego rozgrzewka trwała tym dłużej im gorzej się danego dnia czuł. Rozgrzewki nie można jednak przeciągać w nieskończoność ponieważ możemy w ten sposób niepotrzebnie uszczuplić zapasy energii, doprowadzając do zmniejszenia efektywności treningu. Około 10 minut wydaje się czasem optymalnym. Ostatnio modny staje się pomysł włączania do rozgrzewki ćwiczeń o charakterze rozciągającym. Osobiście nie jestem jego entuzjastą. Tym którzy chcieliby go spróbować proponuje przestrzegać ogólnych zasad rozciągania z tym, że zalecane jest stosowanie ruchów bardziej dynamicznych. Rozciąganie statyczne typu zwisanie na drążku nie są w tym wypadku polecane ze względu na uspakajający charakter. Dobrze rozciągnięte mięśnie wpływają dodatnio na efektywność treningu. Nastpnie możemy przystąpić do zasadniczej rozgrzewki z obciążeniem. Pozwole sobie omówić to na przykładzie przysiadów ze sztangą. Otóż zkładamy, że naszym celem jest wykonanie trzech zasadniczych serii 150 kg obciążeniem:
1. seria - 15powt x 50kg
2. seria - 12powt x 80kg
3. seria - 10powt x 110kg
W przypadku osób trenujących małymi obciążeniami nie ma potrzeby stosowania serii rozgrzewająco-wprowadzających. Jak więc widać warto poświjęcić kilka minut na właściwą rozgrzewkę ponieważ korzyści, które może nam przynieść są owiele większe od poniesionego wkładu
· przygotowuje mięśnie i stawy do wzmożonego wysiłku
· wpływa na właściowości kurczliwe i metaboliczne włókien mięśniowych
· intensyfikuje proces cyrkulacji substancji odżywczo-energetycznych
· umożliwia wygenerowanie większej mocy przez mięśnie
· usprawnia funkcje układów sercowo-naczyniowego, kostno-stawowego, a nawet nerwowego
Jak więc powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka ?
Moim zdaniem powinno ropocząć się ją od około 5-10min jazdy na rowerku stacjonarnym, stepperze lub bierzni. Tak zresztą czyni większość kulturystów. Za takim rozwiązaniem opowiadał się również super chamion poprzedniej dekady- Dorian Yates. Następnym etapem powinny być proste ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe. Powszechnie przyjęta kolejność jest taka, że rozpoczynamy od najmniejszych grup, a kończymy na największych. Do wysiłku należy przygotować kolejno każdy staw: nadgarstki, łokcie, barki, szyję, pas biodrowy, kostki. Czynimy to za pomocą prostych ćwiczeń typu wymachy, krążenia ramion, skłony itd. Najbardziej energiczne i dynamiczne ruchy wykonujemy na koniec. Czas rozgrzewki jest podyktowany w znacznej mierze zaawansowaniem ćwiczącego. Ogóna zasada jest taka: „im krótszy staż tym dłuższa rozgrzewka". Związane jest to z faktem „niskiej świadomości mięśniowej" u tej grupy ćwiczących. Potrzebują oni znacznie więcej czasu , aby przygotować się do właściwego wysiłku. Trudno jednoznacznie stwierdzić czy będzie to 20, czy może nawet więcej minut. Wszystko zależy od stanu psycho-fizycznego trenującego w danym dniu. Czytałem kiedyś wypowiedz Arnolda, w której twierdził że jego rozgrzewka trwała tym dłużej im gorzej się danego dnia czuł. Rozgrzewki nie można jednak przeciągać w nieskończoność ponieważ możemy w ten sposób niepotrzebnie uszczuplić zapasy energii, doprowadzając do zmniejszenia efektywności treningu. Około 10 minut wydaje się czasem optymalnym. Ostatnio modny staje się pomysł włączania do rozgrzewki ćwiczeń o charakterze rozciągającym. Osobiście nie jestem jego entuzjastą. Tym którzy chcieliby go spróbować proponuje przestrzegać ogólnych zasad rozciągania z tym, że zalecane jest stosowanie ruchów bardziej dynamicznych. Rozciąganie statyczne typu zwisanie na drążku nie są w tym wypadku polecane ze względu na uspakajający charakter. Dobrze rozciągnięte mięśnie wpływają dodatnio na efektywność treningu. Nastpnie możemy przystąpić do zasadniczej rozgrzewki z obciążeniem. Pozwole sobie omówić to na przykładzie przysiadów ze sztangą. Otóż zkładamy, że naszym celem jest wykonanie trzech zasadniczych serii 150 kg obciążeniem:
1. seria - 15powt x 50kg
2. seria - 12powt x 80kg
3. seria - 10powt x 110kg
W przypadku osób trenujących małymi obciążeniami nie ma potrzeby stosowania serii rozgrzewająco-wprowadzających. Jak więc widać warto poświjęcić kilka minut na właściwą rozgrzewkę ponieważ korzyści, które może nam przynieść są owiele większe od poniesionego wkładu
Krzysztof Piekarz
Danone
Anonim
