lee-master
Siemka! po swietach zamierzam robic program ktory bedzie nastawiony glownie na poprawienie sily w Wyciskaniu leżąc ! oto planik ktory ulozylem sobie - taki mi najlepiej pasuje ... i wyglada to tak:
Pon - wyciskanie lezac - ok. 8-9 serii
barki: wyciskanie stojac 3-4 serie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
Wt - Grzbiet : wioslowanie sztanga 4 serie
wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3 serie
Biceps: uginanie przedramion ze sztanga 4 serie
sroda - odpoczynek!
czw - wyciskanie lezac - ok. 8 serii
nogi: przysiady - 4 serie
martwy ciag na prostych nogach - 4 serie
triceps: wyciskanie francuskie stojac - 4 serie
piatek , sobota i niedziela sa dniami wolnymi od treningow!!
Treningi tylko 3 razy w tygodniu! z racji tego ze potrzebuje dluzszego czasu na regeneracje aby nabrac sil ! na duze gr. miesni po 2 cwiczenia a na biceps i triceps po jednym!
co do WYCISKANIA to w poniedzialek jest to trening na duzych ciezarach ! stosowana progresja od 12-15 ruchow zwiekszajac ciezar tak aby w ost. seriach zrobic max. 3 - 2 ruchy!
natomiast w Czwartek jest to trening nieco lzejszy !
przykladowo jesli w Poniedzialek uzywalem w ostatniej serii 110 kg w 3 powtorzeniach to w czwartek dochodze maxymalnie do 90 kg i robie po 5-6 ruchow , by w Poniedzialek po 3 dniach odpoczynku uzyc ponownie ciezarow wiekszych!
kiedys juz trenowalem w podobny sposob i bylo calkiem niezle! stalem sie silnijeszy w wyciskaniu na lawie o ok. 10 kg
Treningi dopasowalem tak aby przed kolejnym wyciskaniem ( Czwartek) miec 1 dzien przerwy a przed kolejnym treningiem natomiast 3 dni przerwy! wtedy nabieram sil i nie jestem przemeczony!
CO O TYM SĄDZICIE ??? chetnie przyjme slowa krytyki i skoryguje bledy! pozdro !!!
Pon - wyciskanie lezac - ok. 8-9 serii
barki: wyciskanie stojac 3-4 serie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
Wt - Grzbiet : wioslowanie sztanga 4 serie
wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3 serie
Biceps: uginanie przedramion ze sztanga 4 serie
sroda - odpoczynek!
czw - wyciskanie lezac - ok. 8 serii
nogi: przysiady - 4 serie
martwy ciag na prostych nogach - 4 serie
triceps: wyciskanie francuskie stojac - 4 serie
piatek , sobota i niedziela sa dniami wolnymi od treningow!!
Treningi tylko 3 razy w tygodniu! z racji tego ze potrzebuje dluzszego czasu na regeneracje aby nabrac sil ! na duze gr. miesni po 2 cwiczenia a na biceps i triceps po jednym!
co do WYCISKANIA to w poniedzialek jest to trening na duzych ciezarach ! stosowana progresja od 12-15 ruchow zwiekszajac ciezar tak aby w ost. seriach zrobic max. 3 - 2 ruchy!
natomiast w Czwartek jest to trening nieco lzejszy !
przykladowo jesli w Poniedzialek uzywalem w ostatniej serii 110 kg w 3 powtorzeniach to w czwartek dochodze maxymalnie do 90 kg i robie po 5-6 ruchow , by w Poniedzialek po 3 dniach odpoczynku uzyc ponownie ciezarow wiekszych!
kiedys juz trenowalem w podobny sposob i bylo calkiem niezle! stalem sie silnijeszy w wyciskaniu na lawie o ok. 10 kg
Treningi dopasowalem tak aby przed kolejnym wyciskaniem ( Czwartek) miec 1 dzien przerwy a przed kolejnym treningiem natomiast 3 dni przerwy! wtedy nabieram sil i nie jestem przemeczony!
CO O TYM SĄDZICIE ??? chetnie przyjme slowa krytyki i skoryguje bledy! pozdro !!!
Krzysztof Piekarz
