ile seri ??

no tak w atlasie jest napisane 12-16 seri ale tu chodzi o wszystkie serie lacznie, czyli płaska + skos + rozpietki = 12-16
według mnie troche sie przetrenowałes i to przez to nic Ci nie rośnie. Co do planu na klate to mozna robic np tak:

płaska sztanga 4s 12/10/8/8
skos sztanga 4s 12/10/8/8
rozpietki plasko 4sx 10

płaska sztanga 4s 6-8 powt
skos sztangielki 4s 12/10/8/8
rozpietki plasko 4sx 10

płaska sztangielki 4s 6-8 powt
skos sztanga 4s 12/10/8/8
rozpietki plasko 4sx 10

skos sztanga 4s 12/10/8/8
płaska sztangielki 4s 6-8 powt
rozpietki plasko 4sx 10

itd.

a ćwiczenia powinienes zmieniac co 6-8 tygodni, a nie co trening. Co do przerw miedzy seriami ja robie ok 1,5 minuty, ale ogolinie zalezy to tylko od Ciebie.

SOG! leci

niestety paweł chyba nie wejdzie, bo nie masz abona

3 minuty tylko w ostatnich seriach w cyklach siłowych. Na masę: ćwiczenia podstawowe-wielostawowe 90-150 sek. izolowane 60-90 sek. Z tym, że większe liczby dotyczą ostatnich ciężkich serii a mniejsze pierwszych serii.