Plan treningowy.

Witam
Cwicze już ok.4 miesiecy,na początku 3 miesiące w domu ze słabszymi obciąrzeniami.Miesiąc na siłowni,z durzymi obciąrzeniami.Po zdobyciu wielu informacji ułorzyłem taki trening.


PONIEDZIAŁEK - klatka,biceps,przedramie
klatkla:
1-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń
2-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x8-12
3-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8-12
4-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12

biceps:
1-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8-12
2-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8-12
3-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x8-12

przedramie:
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8-12
2-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8-12
3-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8-12


WTOREK - nogi,brzuch
nogi:
1-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x12-15
2-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-15
3-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12-15
4-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12-15
5-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12-15
6-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12-15

brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20


ŚRODA - barki,tricpes
barki:
1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x8-12
2-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x8-12
3-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x8-12
4-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 5x8-12

triceps:
1-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8-15
2-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8-12
3-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8-12

CZWARTEK - wolne

PIĄTEK - plecy,brzuch
plecy:
1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x8-10
2-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5x8-10
3-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x8-10
4-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-12
5-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8-12
6-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12-15
7-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x8-12

brzuch:
jak we wtorek

SOBOTA - wolne

NIEDZIELA - wolne

Zanim dostaniesz odp - Jaki cel zakladasz do tego programu??


PS.Poza tym przy twoim stażu troszke cieżkawy ten trening

no własnie miałem dopisać.Celem jest masa,poprostu rozmiary.Na treningu duże obciąrzenia i intensywność.Rzeżbe mam bardzo dobrą,zero tłuszczu.Czy zbyt intensywny ? nie wiem,wydaje mi sie że,4 miesiące to chyba wystarczający czas.Pozatym Jedną partie mięśni robie raz w tygodniu.