plan HST do oceny

przekonalem sie do HST (przynajmniej w teorii) - startuje od stycznia
prosze o ocene mojego planu cwiczen (w nawiasach liczba serii):

NOGI
przysiady (1)
wyciskanie nogami (1)
KLATA
wyciskanie na ławce poziomej (2)
PLECY
przyciąganie linki wyciągu za głowę (2)
wiosłowanie sztangą (1)
BARKI
wyciskanie sztangi przed głową (2)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1)
TRICEPS
uginanie rąk na wyciągu (1?)
BICEPS
uginanie ramion (1?)
PLECY + NOGI (DWUGŁOWY)
martwy ciąg (1)
ŁYDKI
wspięcia na palce (1)
BRZUCH

Zastanawiam sie czy bic i tric robic tylko po jednej serii czy moze 2? Zalezy mi na barkach wiec wrzucilem razem 3 serie.

Wiem ze nie zaleca sie robienia przysiadow i MC na jednym treningu ale oba te cwiczenia mi super wchodza wiec chce isc na jakis kompromis i dlatego po pierwsze wrzucilem MC prawie na sam koniec, a po drugie chce robic tylko 1 serie przysiadow (i do tego wyciskanie nogami). Poza tym jak zrobie MC to juz nie mam sily robic nic innego dlatego jest na koncu...

co zmienic???

NOGI
przysiady (1)
wyciskanie nogami (1)

* ok
KLATA
wyciskanie na ławce poziomej (2)

* mało zróżnicowane cwiczenia :D dodaj jakies jedno bo to duza grupa - np. przenoszenie sztangielki leząc

PLECY
przyciąganie linki wyciągu za głowę (2)
wiosłowanie sztangą (1)

* ok

BARKI
wyciskanie sztangi przed głową (2)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1)

* tylni akton naramiennych?

TRICEPS
uginanie rąk na wyciągu (1?)

* mozesz wyjsc z tego założenia - jesli okaze sie za mało - dodasz w nastepnym planie korekty

BICEPS
uginanie ramion (1?)

*j/w

PLECY + NOGI (DWUGŁOWY)
martwy ciąg (1)
ŁYDKI
wspięcia na palce (1)
BRZUCH

Wiem ze nie zaleca sie robienia przysiadow i MC na jednym treningu ale oba te cwiczenia mi super wchodza wiec chce isc na jakis kompromis i dlatego po pierwsze wrzucilem MC prawie na sam koniec, a po drugie chce robic tylko 1 serie przysiadow (i do tego wyciskanie nogami). Poza tym jak zrobie MC to juz nie mam sily robic nic innego dlatego jest na koncu...

* prawidłowa technika i uzywanie pasa dla cięzarowców zmniejszą ryzyko kontuzji(pamietajac o dobrej rozgrzewce) nie staraj sie w tych cwiczeniach znalesc wyżyłowanego 'maksa' - musisz pamietac ze mozesz miec słabszy dzien a technike stawiaj na pierwszym miejscu

poczytaj sobie posta o seriach
https://www.sfd.pl/temat162413/ 


"KLATA
wyciskanie na ławce poziomej (2)"
-- tutaj możesz sobie urozmaicić robiąc jedną serie na poziomej i jedną na skośnej, ale tak też może być


"BARKI
wyciskanie sztangi przed głową (2)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1)"
-- jak twoim priorytetem są barki, to dodaj ćwiczenia oddziałujące na każdy akton, czyli dodatkowo wykonuj unoszenie hantelek bokiem i w opadzie tułowia, oczywiście odpowiednio dobierając serie, jeżeli nie będziesz mógł ilości serii dopasować pod siebie, to wtedy wyłącz z treningu unoszenie sztangi


"Wiem ze nie zaleca sie robienia przysiadow i MC na jednym treningu ale oba te cwiczenia mi super wchodza wiec chce isc na jakis kompromis i dlatego po pierwsze wrzucilem MC prawie na sam koniec, a po drugie chce robic tylko 1 serie przysiadow (i do tego wyciskanie nogami). Poza tym jak zrobie MC to juz nie mam sily robic nic innego dlatego jest na koncu.."
-- no nie zaleca się, robienie mc na końcu tez nie jest najlepsze, bo wtedy jesteś już zmęczony i gorzej jest kontrolować technike i utrzymać skupienie na danym ćwiczeniu. Jeżeli chcesz spróbować to spróbuj, ale jak poczujesz, że coś jest nie tak to odrazu zmień układ. Moim zdaniem lepszym wyjściem byłoby zrobienie nóg tylko na maszynie. Ale decyzje podejmujesz na własne ryzyko

dzieki za ocene :)
kermit - jesli chodzi o barki to zastanawialem sie czy nie wlaczyc wlasnie unoszenia hantli bokiem ale mam taki problem ze nie bardzo bede mogl robic progresje bo po prostu nie mam odpowiednio duzo hantli

a z kolei np. robienie unoszenia ciagle tym samym ciezarem mija sie z zasadami HST?
jak by to rozwiazac?

nie rozwiążesz - nie masz sprzetu do hst, mozliwosci progresji = HST nie jest dla Ciebie

rozwiązanie może być takie, że sprawisz sobie hantle z regulacją obciążenia

jeżeli ćwiczysz na siłowni i masz dostęp do wyciagów, a zdaje się że masz to możesz hantle zastąpić wyciągiem- jeżeli masz możliwość ćwiczenia na dwie ręce. Jeżeli nie, to nie ma innego wyjścia, jak zostanie przy tym co rozpisałeś, ewentualnie jeżeli dasz rade to zamiast hantelek ćwiczyć talerzami

Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-12-23 19:37:38