Trening 5x5

Witam.
Szperajac w internecie natknąlem sie na ciekawy trening 5x5.Nie wiem moze ktos go ju podawal tu ale jesli nie to moze sie komus przyda :)

"Kluczowym elementem treningu 5x5 jest stopniowe przeciążanie mięśni, przez dodawanie możliwie najmniejszych ilości obciążenia co tydzień. Stopniowe przeciążanie zmusza ciało do przystosowania się do ciągłego zwiększania obciążenia.
Trening układa się w następujący sposób - wybieramy jedno złożone ćwiczenie, np. przysiady, wyciskania, wiosłowania i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p. Przykładowy trening klatki:
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 2s 8-10p
-Rozpiętki na skosie głową w górę 2s 8-10p
Ważnym elementem jest to aby zacząć spokojnie, ciężarem którym bez problemu wykonamy założone powtórzenia przy odpowiedniej formie. Np zakładając że wyciskamy 100kg 8 razy, zacznijmy od 85kg. Mimo że nie będzie to trudne, jeśli powtórzenia wykonamy prawidłowo technicznie i w tempie wolnym, uzyskamy prawdopodobnie dobre pobudzenie i pompkę. Następnego tygodnia zwiększamy nieznacznie obciążenie do 87,5kg. Później 90kg, 92,5kg itd. Należy pamiętać aby nie zwiększać obciążenia zbyt szybko, może doprowadzić to do przedwczesnego zastoju. Kiedy zaczynamy mieć problemy, dobrze jest włączyć kreatynę lub inne wspomagacze.
Trening 5x5 jest bardzo skuteczny. Pobudza zarówno włukna typu FT (fast twitch) robiąc 5x5, jak i włukna typu ST (slow twitch) przy 4 seriach 8-10p. Ogólnie, jeśli wszystko robimy dobrze, powinien przynieść nam on zwiększanie masy i siły. " Tutaj macie link do jednego z forów, gdzie taki trening przedstawiono: http://boards.elitefitness.com/forum/showthread.php?s=&threadid=204402 Większość wypowiada się o tym treningu bardzo pozytwynie. Nie polecam czytać w całości (objętość), od 3 strony Needsize odpowiada praktycznie tylko na pytania, na które można naleść odpowiedzi w pierwszym jego poscie oraz ludziska pytają czy mają dobry rozkład.

Sam rozkład wyglądać będzie tak:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
>Superseria
-uginanie hantlem jednorącz na modlitewniku 3s 8-10p
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s 8-10p
>Superseria
-uginanie hantlami jednorącz na ławce skośnej 3s 8-10p
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3s 8-10p
>Superseria
-uginanie jednorącz na wyciągu dolnym 3s 8-10p
-wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s 8-10p
>supersieria: uginanie nachwytem z podchwytem 3s 15-20p (odwrotnie niż we wtorek).

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.
Autor stosuje tę metodę także na biceps i triceps, jednak narazie pozostanę przy takim treningu ramion.

Ja znam trening 5x5, ale jest to metoda siłowa. Polega ona na tym ,że dobieramy ciężar, którym wykonamy ledwo co 5 powtórzeń. W drugiej serii wykonamy np 4 powtorzenia, w trzeciej 3, w czwartej znowu 3, itd(Ilośc powtorżeń w kolejnych seriach zależy od osoby; jedni zrobią trochę więcej inni trochę mniej). Kiedy danym ciężarem uda nam się zrobić po 5 powtrozeń w każdej z 5 serii, to zwiększamy obciążenie i od nowa jedziemy.

No ja mam taki trening i przyrosty sa bardzo dobre

I dzien:

-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 5x5pow
-wyciskanie sztangi na skosie góra (klatka) 5x5
-rozpiętki (klatka) 4x7
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-pompki w podporze tyłem (triceps) 1x15

II dzien - wolne!!!

III dzien:

-drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 5x5pow
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(plecy) 4x10
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x15
-modlitewnik (biceps) 1x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x20 10

IV dzien-wolne!!!

V dzien:

-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 3x5
-unoszenie ramion w bok (barki) 3x7
-szrugsy 4serie po 20pow.
-wspięcia (łydki) 5x20
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8<6
-wykroki ze sztangą na karku 5x10

VI i VII -wolne!!!

5 serii po 5 powtórzeń tak ?

PATRZ NA DATY


O tej metodzie było milion razy pisane.