grafik plan twój wydaje mi sie kiepski z tego względu ze w poniedziałek cwiczysz klatke z plecami chyba ze robisz super serie ale po tym treningu nie widac zebys je robił o to moja propozycja dla ciebie:
poniedziałek: klatka triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej(klatka) 8,6,6,4
-poręcze 4x6-12 (klatka)
-rozpiętki (klatka) 4x7
-wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x15
-wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x15
-pompki w podporze tyłem (triceps) 1x15
środa:plecy biceps przedramie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry" (prostownik) 4x10
-drążek szerokim chwytem (plecy) 4x max
-
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (plecy) 8,6,6,4
-wyciąg dolny 2x6
-szrugsy 4serie po 20pow.
-uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15
-uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x15
-modlitewnik (biceps) 1x15
-uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x20 10
sobota: nogi barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,6,4
-podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 4x7
-unoszenie ramion w bok (barki) 4x7
-przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8<6
-wspięcia (łydki) 5x20
-wykroki ze sztangą na karku 3x10
na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies atlasy
co 5-6miechów dokładaj po 1 seri na kazdą partie
ten trening jest na 8tyg po tem 1-2tyg luznego treningu i znowu 8tyg tym samym tylko ze zwiekrzaj cięzar... owocnych treningów nie zapomnij zrobic dobie teraz 1-2tyg przerwy