-1 dzień
klatka: wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x7
wyciskanie sztangielek skos góra 3x7
rozpiętki na maszynie 2x7
barki: wyciskanie sztangielek nad głowe w siadzie z oparciem 3x7
skrzydełka 3x7
wzniosy sztangi przodem w górę 3x7 (tylne aktony z plecami)
triceps:prostowanie przedramion na wyciągu 3x7
prostowanie przedramienia ze sztangielką nad głową w siadzie 2x7
czworogłowe: siady ze sztangą trzymaną na barkach 4x7 może progresja???
prostowanie podudzi na maszynie 3x7
-przerwa
-2 dzień
plecy: ściąganie rączki wyciągu górnego do klady szeroki uchwytem 4x7
przyciąganie rączki wyciągu poziomego do brzucha uchwytem młotkowym 3x7
wiosłowanie sztangielkami uchwyt prostopadły do tułowia (ręka wyprostowana w łokciu) 3x7
martwy ciąg z lekko ugiętymi nogami - 4x7 może progresja???
szrugsy 3xile powtórzeń radzicie???
superseria z:
dwugłowe: uginanie podudzi na maszynie 3x7
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3x7
uginanie przedramienia ze sztangielką na moglitewniku 2x7
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x12
-przerwa
-1 dzień... itd.
Każda grupa co 4 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuje w wolnym tempie.
Możecie zażucić propozycje jakiegoś planu na brzuch co 2 dzień???
Chcę jeszcze dożucić eksperymentalnie stretching miedzy seriami - jakie długie przerwy radzicie robić między seriami???
Staż ok. 15 miechów.
Dzieta ok.
Łydki: 4x15-12 co 3 dni??? a moze inną kombinacje???
Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem.
Zmieniony przez - kettler w dniu 2004-12-30 02:21:00