Trening HST od nowego roku

Witam wszystkich forumowiczów a zwlacza tych ktorzy przebywaja wlasnie w dziale HST i moga mi sluzyc drobna rada odnosnie treningu.
Moj 1 post na tym forum wiec doswiadczenie nabieram wlasnie piszac te slowa.

Dokladnie od 4 stycznia[koniec 26luty] mam zamiar zaczac trening HST [wtorek,czwartek,sobota] po dosc dlugim treningu cyklicznym? czyli te same dni i podobne cwiczenia tylko ze normalnym tokiem po 5seri i z progresja ciezaru.
Maxy mam juz za soba ;/ niestety czesto obnizane zeby moc caly trening dokladnie i szybko wykonac.
SD? teoretycznie nie liczac tygodnia na maxy bede mial okolo 9dni.
Oto spis i kolejnosc cwiczen
[NOGI]
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na ławce
- spięcia? cwiczenie na lydki jesli pomylilem nazwe cwiczen ;d
[KLATKA]
- wyciskanie na lawce prostej..
- i skosnej
[BARKI]
- wyciskanie sztangi z klatki
- .. zza karku
- unoszenie hantli bokiem
[PLECY]
- sciaganie wyciagu do klatki
- ..do karku
[KAPTURY]
- sztrugsy? ze sztanga
[BICEPS]
- uginanie ramion /hantle/
- uginanie ramion nachwytem /sztanga/
[TRICEPS]
- wyrzynacz? na wyciagu
- pompki na krzesle
[PRZEDRAMIE]
- prostowanie nadgarstkow nachwytem [tylko jedno cwiczenie ze wzgledu na droba kontuzje]

Mam problem glownie z odpowiednim dobraniem seri do tych cwiczen i treningiem brzucha. Chialbym go cwiczyc na samym treningu HST jednak obawiam sie ze bedzie to juz troszke przesada a w inne dni raczej nie mam czasu. Cwiczenia pewnie nie sa idealne ale cwiczy mi sie je wmiare dobrze jednak mile widziane i tutaj sugestie. Po sprawdzenia maxow [czyli to samo co ostatni trening kazdego cyklu] mam tez strasznie oslabione barki po treningu i napewno bede mial z tym problem podczas kazdego treningu HST.
Chialem wrzucic je na sam poczatek jednak wtedy pozostale cwiczenia moglbym wykonywac bardzo niedokladnie ;/ brak asekuracji - cwicze sam.
Wielkie dzieki dla tych co moga cos poradzic na te problemy.

"Moj 1 post na tym forum wiec doswiadczenie nabieram wlasnie piszac te slowa."
-- Witamy


"Maxy mam juz za soba ;/ niestety czesto obnizane zeby moc caly trening dokladnie i szybko wykonac."
-- zupełnie nie potrzebnie, przeciesz przez większość minicylku i tak ćwiczysz cięzarem mniejszym niż max i dlaczego szybko, masz jakieś ograniczenia czasowe? pośpiech nie jest wskazany w treningu siłowym


"SD? teoretycznie nie liczac tygodnia na maxy bede mial okolo 9dni"
-- no tak, SD liczymy dopiero od końca maxów


"- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg na ławce
- spięcia? cwiczenie na lydki jesli pomylilem nazwe cwiczen ;d"
-- nie masz nic na dwugłowe ud. to na łydki to wspięcia, spięcia są na brzuch


"[BARKI]
- wyciskanie sztangi z klatki
- .. zza karku
- unoszenie hantli bokiem "
-- proponuje zrezygnować z wyciskania zza karku i zamiast tego wrzucić unoszenie hantelki w opadzie tułowia


"[PLECY]
- sciaganie wyciagu do klatki
- ..do karku"
-- może żeby bardziej urozmaicić dodaj wiosłowanie zamiast jednego ściągania?


"[PRZEDRAMIE]
- prostowanie nadgarstkow nachwytem [tylko jedno cwiczenie ze wzgledu na droba kontuzje]"
-- nie musisz ćwiczyć przedramion, gdyż pracują one podczas całego treningu. Dlatego na pierwszy cykl możesz odpuścic, tym bardziej , że masz kontuzje


"Mam problem glownie z odpowiednim dobraniem seri do tych cwiczen..."
-- https://www.sfd.pl/temat162413/


"...i treningiem brzucha. Chialbym go cwiczyc na samym treningu HST jednak obawiam sie ze bedzie to juz troszke przesada a w inne dni raczej nie mam czasu."
-- z treningiem brzucha możesz się zmieścić w 15 minutach
Możesz cwiczyć po HST brzuch w sposób tradycjny, byle bys go ćwiczył na końcu


"Po sprawdzenia maxow [czyli to samo co ostatni trening kazdego cyklu] mam tez strasznie oslabione barki po treningu i napewno bede mial z tym problem podczas kazdego treningu HST."
-- co to znaczy osłabione? może wystarczy zmniejszyć intensywnosć, napisz coś wiecej na ten temat to coś wymyślimy :D

"nie masz nic na dwugłowe ud.."
jedyne sensowne wyjscie z tej sytuacji to chyba zamiana zwyklego uginania nog na uginanie w lezeniu tylko wtedy maxy bede musial przyjac na oko?

"proponuje zrezygnować z wyciskania zza karku i zamiast tego wrzucić unoszenie hantelki w opadzie tułowia "
bardzo nie lubie tego typu cwiczen wlasnie w opadzie tulowia ;/
moze zamiast tego robic podciaganie sztangi wzdluz tulowia?

"może żeby bardziej urozmaicić dodaj wiosłowanie"
kolejne cwiczenia w opadzie ;/ moglbym zrobic dodatkowo do tych dwoch cwiczen wislowanie ale lezac na lawce prostej bo plecy to nie jest moj najlepszy punkt a zrezygnowalbym z cwiczenia przedramion

[NOGI]
- przysiady ze sztangą - 1/2s
- prostowanie nóg na ławce lezac - 1s
- wspięcia 2s
[KLATKA]
- wyciskanie na lawce prostej.. 2s
- i skosnej 2s
[BARKI]
- wyciskanie sztangi z klatki - 1s
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 2s
- unoszenie hantli bokiem - 1s
[PLECY]
- sciaganie wyciagu do klatki 1s
- ..do karku 1s
- wioslowanie lezac na lawce prostej - 2s
[KAPTURY]
- sztrugsy? ze sztanga 2s
[BICEPS]
- uginanie ramion /hantle/ 2s
- uginanie ramion nachwytem /sztanga/ 1s
[TRICEPS]
- wyrzynacz? na wyciagu 2s
- pompki na krzesle 1s max liczba powtorzen

seri[tygodniowo] jest chyba porownywalnie co do poprzedniego treningu z ktorego bylem dosc zadowolony jednak wtedy trwal okolo 2godzin a chialbym
poswiecac troszke ponad godzine + ewentualnie brzuch

"Możesz cwiczyć po HST brzuch w sposób tradycjny"
sposob tradycyjny? 1-2 razy w tygodniu po kilka seri i maksymalnej liczbie powtorzen?

Problem z barkami wynika glownie z tego ze przy treningu HST przed samym cwiczeniem barkow dosc znacznie wykorzystuje je np w przysiadach do zarzucenia sztangi i przy robieniu klaty glownie skos a o pomocy raczej nie mam co myslec. Jesli wywale z planu wyciskanie zza karku to moze bedzie jakas poprawa bo glownie w tego typu cwiczeniach mialem problemy.

A coś na prostowniki pleców?
Na tył barków zamiast ćwiczeń w opadzie możesz robiś np. w leżeniu na ławce lekko skośnej, lub w siadzie, opierając klatkę o nogi.

"jedyne sensowne wyjscie z tej sytuacji to chyba zamiana zwyklego uginania nog na uginanie w lezeniu tylko wtedy maxy bede musial przyjac na oko?"
--czemu na oko?


barki:
możesz, robić tak jak mówi billy czy wkonywać ćwiczenia na ławeczce, ale możesz również wykonać tylko podciaganie sztangi wzdłuż tułowia- i nie wiem czy w twoim przypadku nie lepiej na barki zostawić tylko podciągania- przynajmniej na próbe i ewentualnie unoszenie bokiem, skoro mówisz, że tak mocno obciążasz barki.
Możesz, też pomyśleć o stojakach pod sztange



"kolejne cwiczenia w opadzie ;/ moglbym zrobic dodatkowo do tych dwoch cwiczen wislowanie ale lezac na lawce prostej bo plecy to nie jest moj najlepszy punkt a zrezygnowalbym z cwiczenia przedramion"
-- możesz tak zrobić, a przedramiona jak już chyba pisałem nie musisz ćwiczyć


"sztrugsy? ze sztanga 2s"
--szrugsy


"- wyrzynacz? na wyciagu 2s"
-- to juz nie wiem co jest



""Możesz cwiczyć po HST brzuch w sposób tradycjny"
sposob tradycyjny? 1-2 razy w tygodniu po kilka seri i maksymalnej liczbie powtorzen? "
-- może być tak jak piszesz, z tym, że brzuch myśle ze możesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

"A coś na prostowniki pleców?"
nigdy nie cwiczylem ich jakos specjalnie [martwy ciag;/] wiec na 1 HST sobie odpuszcze

"Na tył barków zamiast ćwiczeń w opadzie możesz robiś np. w leżeniu na ławce lekko skośnej, lub w siadzie, opierając klatkę o nogi"
dzieki napewno rozwaze ta propozycje

"maxy bede musial przyjac na oko"
nie znam dokladnych ciezarow dla tych cwiczen bo poprostu nigdy ich nie wykonywalem a kolejna przerwa nie wchodzi w gre

to cwiczenie na tricepsy to uginanie ramion na wyciagu chociaz nie do konca jestem przekonany do nazwy to chodzilo mi wlasnie o to ;p

co do treningu to zaczynam zabawe juz w ten wtorek wiec wszystkie kolejne watpliwosci bede napewno tutaj opisywal wraz z efektami samego HST

""maxy bede musial przyjac na oko"
nie znam dokladnych ciezarow dla tych cwiczen bo poprostu nigdy ich nie wykonywalem a kolejna przerwa nie wchodzi w gre"
-- może ci być ciężko dobrze ustalić maxy na oko, jeżeli wcześniej nigdy tego ćwiczenia nie robiłes.
Ale możesz spróbować ustalać na oko
ewentualnie zacząć od jakiegoś cieżaru, z którym wiesz, że napewno wykonasz dana liczba powtórzeń, np 15 i do tego dokładać co trening (albo co dwa- sam zobaczysz) np 2.5 kg, jak już dołożysz tyle, że nie będziesz w stanie wykonać tych 15 powtórzeń, albo będzie bardzo ciężko szło, to zejdź na nizszy pułap- czyli 10 powtórzeń, byleby nie nastąpiło to juz na drugim treningu