Poniedziałek
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie (staly ciezar) 15,12,10 - nie wiem czy takie serie moga byc :P ale to ty juz ocenisz
2.wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3 serie 12,10,8,6
3. unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3 serie po 10
4. szrugsy 4 serie 12
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 4*12,10,8,8
2. wyciskanie nogami na maszynie 4*12,10,8,6
3. uginanie nog na maszynie 3*12,10,8
Sroda
Plecy
1. wioslowanie koncem sztangi w waskim uchwycie 4*12,10,8,8
2. podciagnie na drazku szerokim uchwytem 4* po 10
3. wioslowanie sztagna w opadzie z nachwytem na szerokosc barkow 4*12,10,8,8
Biceps
1. uginanie sztangi stojac 4 serie 12,10,8,8
2. uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-o podporze o klano 3serie 12,10,8
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 2*10-15
2.uginanie nargarstkow nachwytem 2*10-15
Piatek
Klatka piersiowa
1. wyciskanie na lawce poziomej 4*12,10,8,6
2. wyciskanie na lawce skosnej 4*12,10,8m8
3. Rozpietki na lawce poziomej 4*15,12,10,8
Triceps
1.Wyciskanie na lawce poziomej w waskim uchwycie 4*12,10,8,8
2.Wyciskanie na lawce poziomej jednoracz 3*12,10,8
aaa... tu jest pomylka ze klate i tric robie w poniedzialek a nie w piatek. Jeszcze z gory dziekuje :)