Kto mi pomoze w treningu na mase :(

siema mam 17 lat i chcialbym zaczac cwiczyc teraz po chorobie w domu bo mam maly skromny sprzecik i chcialbym zaczac TRENING DZIELONY NA MASE.Chcialbym dzielony poniewaz nie mam duzo czasu na cwiczenia bo chce wziac sie od nowego polrocza za nauke a dzielony ze jedna partia miesni na tydzien to mysle ze moglbym sie mogl bardziej przylozyc np.w pon klata to bym sie skupil bo wiem ze cwicze tylko klate ale w sumie to raz klate w tygodniu to moze za malo a biceps i tric to juz wogole i wlasnie ne wiem sam jestem zelony.......kto mi moze pomoc jakies przykladowe treningi??

Standart:
klatka + tricepsy (+ brzuch)
plecy + bicepsy (+ przedramiona)
barki + nogi

Długo już ćwiczysz? Jeśl dopiero zaczynasz, to na początek trening ACT, żeby przyzwyczaić ścięgna do wytężonej pracy https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 

Widac że zbytnio pojęcia o treningu niestety nie masz :( Dużo czytaj na forum a pouczysz się m.in z biologii :P Propo treningu to dla Ciebie narazie ACT i nic więcej, do tego czytaj www.kulturystyka.pl/atlas bo widze że zbytnio nie orientujesz się co się ćwiczy i ile razy w tygodniu, jak mówisz że klata raz w tygodniu to mało a biceps i tric chcesz ćwiczyć więcej niż nawet dwa razy w tygodniu to lepiej poczytaj na forum, zobacz jak inni piszą plany, ale na początek w szczególności szczegółowa (jaki tekst :P) lektura atlasu ćwiczeń Michaila. To jest konieczne... no i forum :P

Witam mam do oceny trening na mase, jest to przerobiony plan innego użytkownika, usunąłem ćwiczenia na nogi ponieważ grając 7 lat zawodowo w piłkę nożną nogi mam moim zdaniem nie najgorsze. Jestem początkujący mam 17 lat, 193cm, 95kg.Proszę o ocenę!!

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5s 12-6 pow.
3. Rozpiętki na ławce prostej 5s 10 pow.

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-6 pow.
2. Francuskie wyciskanie hantelką nad głową 4s 10 pow.
3. Pompki w podparciu tyłem 4s 15 pow.

Środa

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max powtórzeń
2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 4s 10

Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12-6 pow.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4s 10 pow.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( Uchwyt młotkowy ) 4s 10 pow.

Piątek

Braki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12-8 pow.
3. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s 10 pow.
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3s 10 pow.

no widać, że masz już niezłe pojęcia an temat treningu =] Jeżeli jesteś początkujący to pojedz narazie treningiem ACT a potem zapodaj ten planik.

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12x10x8x6
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 12x10x8x6 (ale możesz bez progresji robić np 4x 10)
3. Rozpiętki na ławce prostej 5s 10 pow.

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12<10<8<6 pow.
2. Francuskie wyciskanie hantelką nad głową 3x10 pow.
3. Pompki w podparciu tyłem 4s 15 pow.

Środa

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s max powtórzeń
2. Wiosłowanie hantelką o ławeczkę w opadzie tłownia 3x 12 pow

Biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4s 12<10<8=8
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 pow.


Piątek

Braki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12<10<8<6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3s 10 pow.
4. Szrugsy 3 x 15

Wprowadziłem pare poprawek.


Zmieniony przez - wuder w dniu 2005-01-12 23:44:07

Bardzo bardzo dziękuję!!:)

Wuder, mam jeszcze jedno pytanie - czy jeśli mam do dyspozycji więcej wolnych dni ćwiczyć coś czy dać mięśniom odpocząć!!??