moj HST do Waszej oceny

witam

pisalem juz do Kermita wiadomosc prywatna ale tutaj tez postanowilem conieco zamiescic

oto moj plan podzielony oczywiscie na mikrocykle 15 10 5 negatywy/5 :

Klatka
- wyciskanie na ławce plaskiej x2
- wyciskanie na lawce skosnej x1
- sciaganie linek x1

Plecy
- podciaganie nachwytem za głowe x2 /sciaganie wyciagu gornego do karku x2
- unoszenie tlowia z opadu x1
- przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim x1

Biceps
- uginanie ramion na modlitewniku x2
- uginanie ramion sztangielkami w uchwycie mlotkowym x1

Triceps
- wyciskanie francuskie x1 /sciaganie wyciagu gornego x1
- prostowanie ramion w opadzie tłowia stangielkami x1

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed glowy x1
- unoszenie sztangielek przodem
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x1
- szrugsy x1

Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach x2
- uginanie nog na maszynie lezac x1
- wznoszenie lydek na maszynie x1

Brzuch
- spiecia lezac i unoszenie nog w zwisie do bolu


jezeli dobrze zrozumialem teorie to caly ten trening wykonuje 3 razy w tygodniu

jak to sie ma do suplementacji: kreatyna gainer aminokwasy dextroza vitaminy

na kazdym treningu zwiekszam podnoszony ciezar o okolo 5% tak aby na 6 treningu danego mikrocyklu uzywac ciezaru 100%max na dany mikrocykl

czy po skonczonym treningu moge sobie pozwolic na 20/30 minutowe plywanie na basenie ?

to chyba tyle
gdyby mi sie cos przypomnialo pozwole sobie szanownych Panow zapytac

z gory dzieki za odpowiedzi i rady

pozdrawiam serdecznie

Na moje oko to na plecy troche za dużo seri. Ale może ja sie nie znam

Sorki źle zrozumiałem bo tam jest jedno ćwiczenie na zmiane Więc jest OK

4s klatka-moze byc ciezko, proponuje zaczac od 3 serii, jesli bedzie za malo to w nastepnym makrocyklu dodac serie i tak do skutku az bedzie wystarczająco
przypominam ze małe grupy miesni cwiczymy na koncu planu bo cwiczenie barków po tricepsach jest mało przemyslane(w cwiczeniach na barki jest wyciskanie ktore angazuje trójgłowego ramienia)
dlaczego dwugłowe ud trenujesz mniej intensywnie niz czworogłowe ud? masz dysproporcje? jesli nie sugeruje dodanie 1s do uginania nóg na maszynie leżąc lub odjecie 1s z przysiadów

"jezeli dobrze zrozumialem teorie to caly ten trening wykonuje 3 razy w tygodniu "

*zgadza sie, co 2 dzien

"jak to sie ma do suplementacji: kreatyna gainer aminokwasy dextroza vitaminy "

* zestaw moze zostac choc na masie sugerowałbym bardziej carbo niz dextroze(lub jesli łatwo sie otłuszczasz to tauryne 2g do dawki kreatyny zamiast dextrozy czy carbo ) aminokwasy wyrzucic na rzecz zma

"na kazdym treningu zwiekszam podnoszony ciezar o okolo 5% tak aby na 6 treningu danego mikrocyklu uzywac ciezaru 100%max na dany mikrocykl "

*dobrze

"czy po skonczonym treningu moge sobie pozwolic na 20/30 minutowe plywanie na basenie ? "

* proponuje mały lekkostrawny posiłek w miedzyczasie lub shake gainer/wpc

jezeli chodzi o klatke to zmienie na 3 serie tak jak polecasz ... napisalem wyzej 4 chyba w sumie z rozpedu bo zawsze plaskiej mam wiecej serii o jedna niz skosnej... ale tak jak pisze zmieniam na po 1 serii

czy biceps i plecy tez powininenem zmienic na po jednej serii

dlatego mam wiecej serii w przysiadzie bo zalezy mi bardzo na wyskoku a z tego co wiem to cwiczenie bardzo w tym pomaga.. jezeli sie myle to prosze napisz jak powinien wygladac trening nog w HST

co do kolejnosci.. czy taka bedzie dobra:
klatka plecy nogi biceps barki triceps brzuch ?

acha i suplementy: nie mam zadnego problemu z zalewaniem sie tluszczem.. nawet z przybraniem na masie mam male problemy..wszyscy mi mowia ze jeste hardgainerem
napisalem dextro bo bardzo zainteresowal mnie preodukt olimpu dextro juice .. czy mimo to lepsze carbo ?? jezeli chodzi o aminy to juz je kupilem.. a zma mam w planie od lutego kiedy to wlasnie zaczne caly trening chcialem tez dokupic jakies wpc ale nie wiem czy to juz nie bedzie za duzo... gainer to 80ww/20bialka

czekam na odpowiedzi..

pozdrawiam one more time

"jezeli chodzi o klatke to zmienie na 3 serie tak jak polecasz ... napisalem wyzej 4 chyba w sumie z rozpedu bo zawsze plaskiej mam wiecej serii o jedna niz skosnej... ale tak jak pisze zmieniam na po 1 serii"

* ok

"czy biceps i plecy tez powininenem zmienic na po jednej serii"

* jesli zmienisz na 1 serie to moze byc za mało, 2 serie na poczatek ok

"dlatego mam wiecej serii w przysiadzie bo zalezy mi bardzo na wyskoku a z tego co wiem to cwiczenie bardzo w tym pomaga.. jezeli sie myle to prosze napisz jak powinien wygladac trening nog w HST"

* no to ok czekałem na taką odpowiedz, twoja propozycja moze zostac w takim wypadku

"co do kolejnosci.. czy taka bedzie dobra:
klatka plecy nogi biceps barki triceps brzuch ?"

* lepiej nogi/klatka/plecy/klatka/plecy/barki/biceps/triceps/biceps/triceps/brzuch

"acha i suplementy: nie mam zadnego problemu z zalewaniem sie tluszczem.. nawet z przybraniem na masie mam male problemy..wszyscy mi mowia ze jeste hardgainerem
napisalem dextro bo bardzo zainteresowal mnie preodukt olimpu dextro juice .. czy mimo to lepsze carbo ?? jezeli chodzi o aminy to juz je kupilem.. a zma mam w planie od lutego kiedy to wlasnie zaczne caly trening chcialem tez dokupic jakies wpc ale nie wiem czy to juz nie bedzie za duzo... gainer to 80ww/20bialka""

*najpierw opracuj diete - zapraszam do działu odżywianie po rady

"dlatego mam wiecej serii w przysiadzie bo zalezy mi bardzo na wyskoku" - zapraszamyt do działu Sporty Ogólnorozwojowe, tam pomożemy ci poprawić wyskok, istnieją specjalne programy na poprawę jumpa

witam Panowie ponownie..

jestem w polowie mikrocyklu "15"..poki co czuje sie znacznie lepiej niz po normalnym treningu dzielonym.. efekty.. chyba za wczesnie mowic o jakis kolosalnych ale na pewno minimalne sa..

ale nie o to chcialem pytac a o sprawe kolejnego mikrocyklu..
przede mna "10".. czy teraz powininem zrobic traning na zmierzenia max 10?? tak poza tym to doszly mnie sluchy o ludziach ktorzy miedzy kolejnymi mikrocyklami robia okolo tygodnia przerwy co wydaje mi sie dosc dziwne.. no ale moze sie myle

ostatnia rzecz dotyczy sumpelemntacji... tak jak juz pisalem wyzej... pozeram sobie odzywke mass xxl treca 2 razy dziennie.. zakupione mam aminy mlo, creatyne i dextro juice olimpu no i zbieram kase na jakas odzywke na pozniej.. moje pytanie brzmi od czego zacza suplementacje a czym zakonczyc... no i oczywiscie w ktorym mikrocyklu dorzucic te powazniejsze suple (chodzi mi o kreatyne itp).. czekam na Wasze odpowiedzi

pozdrawiam i z gory dzieki

"przede mna "10".. czy teraz powininem zrobic traning na zmierzenia max 10??"
-- maxy dla każdego zakresu powtórzeń miałeś zmierzyć przed SD
teraz będzie ciężko :>

"tak poza tym to doszly mnie sluchy o ludziach ktorzy miedzy kolejnymi mikrocyklami robia okolo tygodnia przerwy co wydaje mi sie dosc dziwne.. no ale moze sie myle"
-- no ja nic takiego nie słyszałem ale może to też jakiś sposób, choć nie widze tutaj większego sensu, ale tak jak mówie z niczym takim się wcześniej nie spotkałem


co do supli to po pierwsze: masz diete?
po drugie o co ci chodzi z tym zaczynaniem? w ciagu dnia czy ogólnie w dłuższym okresie czasu?

kreatyne brałeś wcześniej? jaki masz staż?

diete mam jaka mam nie licze dziennie zapotrzebowania na produkty bo po prostu brak mi na to czasu... ogolnie rzecz biorac odzywiam sie bardzo zdrowo.. beztluszczowo.. jem duzo ciemnego pieczywa.. bialego miesa i ryb.. malo slodyczy.. duzo warzyw i owocow..tak samo z ryzem i makaronem mlekiem itp.. tylko tak jak powtarzam nie mam zbytnio czasu na jedzenie okreslonej liczby produktow danego dnia dlatego tez mysle ze stosowanie sumplementow nadrobi braki diety..

co do stazu to cwicze juz okolo 2 lata z drobnymi przerwami..
kreatyne bralem we wrzesniu z faza nasycenia.. aktualnie jem 3 odzywke i sadze ze jeszcze kilka przede mna

jezeli chodzi o moje poprzednie pytanie to pytam m.in o dawkowanie tego w ciagu dnia ale rowniez podczas calego makrocyklu hst.. chodzi mi o to czy najlepiej wszystko na raz czy powiedzmy zaczac aminy.. potem (po kilku dnaich) dolozyc dextro+creatyne i zakonczyc kolejna odzywka ?? w sumie i tak wazniejsze jest dla mnei dawkowanie dzienne

"tylko tak jak powtarzam nie mam zbytnio czasu na jedzenie okreslonej liczby produktow danego dnia dlatego tez mysle ze stosowanie sumplementow nadrobi braki diety."
-- ale żeby nadrabiać braki w diecie to musisz wiedzeic jakie i ile tych braków masz, dieta to podstawa, i patrząc na diete powinieneś dobierać odzywki- w celu uzupełnienia tego czego ci brakuje, np białka


"co do stazu to cwicze juz okolo 2 lata z drobnymi przerwami..
kreatyne bralem we wrzesniu z faza nasycenia.. aktualnie jem 3 odzywke i sadze ze jeszcze kilka przede mna"
-- jak mówiem, opieranie sie na odzywkach nie jest najlepszym wyjsciem
co kretki, mozesz poczekać na następny cykl HST (jak planujesz robić) a teraz możesz sprawdzić jak na ciebie podziała samo HST bez kretki
jeśli sie zdecydujesz to w ad zalecamy suplementacje ciągłą- post podwieszony- "suplementacja okołotreningowa"


co do brania supli: bierzesz tem które potrzebujesz- czyli bierzesz to czego ci brakuje w diecie- jak ci brakuje białka to bierzesz białko itp, ale żeby wiedziec ile masz tego brać musisz wiedzieć ile poszczególnych składników dostarczasz z diety i jakie jest twoje zapotrzebowanie na owe skałdniki.
Co do brania kreatyny- masz podane w poscie, o którym wyżej wspomniałem.

Tak jak mówie, nie ma tak, ze zaczynasz brać jakąś odzywke potem po paru dniach dorzucasz nową, odzywkami na bierząco uzupełniasz braki w diecie