wzrost - 178cm
cel - masa
dzienne zapotrzebowanie z dodatnim bilansem kalorycznym ~ 3000kcal
bialko 160g = 640kcal
weglowodany 400g = 1600kcal
tluszcze 90g = 810kcal
30 min przed sniadaniem kreatyna + dextro juice 40g
1. posilek pierwszy (sniadanie)6.10 :
owsianka
400ml mleka
75g platkow owsianych
25g rodzynek
+ 2 cale jajka
+troche orzechow wloskich
B:38 T:25 W:95 ~ 755kcal
2. drugie sniadanie (w szkole) 10.00
125g chudego twarogu
150g kefiru naturalnego 2%
75g ryzu
25g rodzynek
lyzeczka miodu i oliwy z oliwek
B:35g T:17g W:80g ~ 630kcal
3. (jeszcze w szkole) 13.20
dwie kanapki z piersia pieczona i warzywami i oliwa z oliwek i maslanka
75g piersi
100g pieczywa razowego pelnoziarnistego
warzywa (pomidor, ogorek)
10g oliwy z oliwek
0,5l maslanki
B:30g T:15g W:85g ~ 595kcal
4. obiad 16.30
150g piersi z kury
100g ryzu/kaszy
salatka:
warzywa+oliwa
B:40g T:20g W:100g ~ 740kcal
20min przed treningiem 10g Cell Pump
18.00 TRENING
odrazu po treningu 5g mono+ 40g dwxtro juice
45min (ok. 20.00 40g serwatki WPC)
6. kolacja 21.30
tunczyk, troche warzyw i oliwa
B:25g T:10g W:20g ~ 270kcal
razem B:168g T:87g W:380g ~ 2975kcal (nie liczac dextro i WPC)
dodam oczywiscie witaminy
tran 5g do sniadania i 5g do posilku potreningowego
3x10g dziennie lecytyna
przed snem magnez i cynk
no a teraz czekam na ocene i ewentualne propozycje zmian
sogi czekaja
Ja_Rul