Kus87
..: DWUNASTOTYGODNIOWY PROGRAM NA KLATKĘ :..
Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż przejdziesz do następnej dwutygodniowej fazy. Rób wyznaczoną liczbę serii i powtórzeń, ale tak dobierz obciążenie, abyś w ostatnim powtórzeniu dochodził do stanu wyczerpania mięśniowego. Przykładowo jeśli powinieneś wykonać 10 powtórzeń wyciskania sztangi, a ty założyłeś taki ciężar, z którym możesz zrobić 15 ruchów, to znaczy że obciążenie jest zbyt lekkie. Jeżeli z kolei potrafisz sam zrobić jedynie 6 powtórzeń, a przy pomocy partnera następne 4, ciężar jest za duży. Musisz trochę poeksperymentować zanim ustalisz dla danej serii właściwe obciążenie, pozwalające ci na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń.
..: Tygodnie 1-3: faza hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 12/
..: Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
..: Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
..: Tygodnie 7-8: faza siłowa/hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/
..: Tygodnie 9-10: faza siłowa/hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
..: Tygodnie 11-12: faza siłowa/hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/
Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż przejdziesz do następnej dwutygodniowej fazy. Rób wyznaczoną liczbę serii i powtórzeń, ale tak dobierz obciążenie, abyś w ostatnim powtórzeniu dochodził do stanu wyczerpania mięśniowego. Przykładowo jeśli powinieneś wykonać 10 powtórzeń wyciskania sztangi, a ty założyłeś taki ciężar, z którym możesz zrobić 15 ruchów, to znaczy że obciążenie jest zbyt lekkie. Jeżeli z kolei potrafisz sam zrobić jedynie 6 powtórzeń, a przy pomocy partnera następne 4, ciężar jest za duży. Musisz trochę poeksperymentować zanim ustalisz dla danej serii właściwe obciążenie, pozwalające ci na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń.
..: Tygodnie 1-3: faza hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 12/
..: Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
..: Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
..: Tygodnie 7-8: faza siłowa/hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/
..: Tygodnie 9-10: faza siłowa/hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
..: Tygodnie 11-12: faza siłowa/hipertroficzna :..
Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
--------------------------------------------------------------------------------
Dzień 5
Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/
Krzysztof Piekarz
_YaKuZa_
