FLEXXIP
Przestrzegaj poniższych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.
Krok 1; Zapisz swoją wagę ciała.
Krok 2: Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Krok 3: Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Krok 4; Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)
Krok 5: Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).
Krok 6: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).
Krok 7; Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).
Krok 8: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).
Krok 9: Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie.
Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.
Oto dzienny plan sześciu pełnowartościowych posiłków. Każdy z nich zawiera około 78 g węglowodanów i 43g białka, w związku z tym każdy posiłek, który Ci nie odpowiada możesz zastąpić innym, który wolisz. (Wartości pokarmowe z Food Almanac).
Posiłek I:
· jajecznica z 7 jajek
· piersi z kurczaka 60 g (przed gotowaniem
· 1 filiżanka płatków owsianych (objętość podana dla płatków suchych)
· 1 mały banan lub szklanka soku pomarańczowego
Posiłek II:
· stek wołowy o wadze 230g (przed gotowaniem)
· 85g makaronu z pełnej pszenicy (przed gotowaniem)
· 1/2 filiżanki sosu do spaghetti bez tłuszczu
Posiłek III:
· 3 plastry odtłuszczonego sera
· 115g piersi z indyka
· 1 duży precel cebulowy
· musztarda, sałata, pomidor
· 1 duże jabłko
Posiłek IV:
· 300g słodkich ziemniaków (waga przed gotowaniem)
· 1 filiżanka warzyw
· 230g piersi z kurczaka (waga przed gotowaniem)
Posiłek V:
· 230g ryby opiekanej lub z grilla (waga przed gotowaniem)
· 300g ziemniaków (waga przed gotowaniem)
· mała zielona sałata z niskotłuszczowym dressingiem
Posiłek VI:
· napój zastępujący posiłek (zawierający około 42g białka i 24g węglowodanów) przyrządzony na bazie wody
· 3 tosty z pełnej pszenicy z dżemem niskosłodzonym
Zamienniki węglowodanowe: każdy z podanych produktów zawiera około 24-25 g węglowodanów.1
· 110 g ziemniaków (surowych)
· 85g słodkich ziemniaków (surowych)
· 3/4 filiżanki gotowanego ryżu
· 3 wafle ryżowe
· 30g makaronu (suchego)
· 30g płatków ryżowych lub kaszy manny (suchych)
· 1 angielska mufinka (rodzaj bułeczki)
· 1/2 precla
· 3/4 filiżanki fasoli, soczewicy, ciecierzycy
· 2/3 filiżanki kukurydzy
· 1/2 filiżanki zielonego groszku
· 2 czubate filiżanki mieszanych warzyw
· 2 filiżanki prażonej kukurydzy
· 1 mała gruszka lub duża pomarańcza
· 1 jabłko lub banan
· 1/2 małej kantalupy (rodzaj melona)
· 1 filiżanka ananasa (bez soku)
· 2 filiżanki truskawek
· 2 duże brzoskwinie lub 3 małe śliwki
Zamienniki białkowe: każdy z podanych produktów zawiera około 20g białka.
· 115 g piersi z kurczaka (surowych)
· 140g dorsza lub małży (surowych)
· 115 g steku wołowego (surowego)
· 3/4 filiżanki chudego twarożku
· 7 białek jaj
· 85g tuńczyka
· 4 plastry piersi z indyka lub pieczonej wołowiny
POZDRO
Krok 1; Zapisz swoją wagę ciała.
Krok 2: Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Krok 3: Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Krok 4; Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)
Krok 5: Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).
Krok 6: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).
Krok 7; Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).
Krok 8: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).
Krok 9: Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie.
Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.
Oto dzienny plan sześciu pełnowartościowych posiłków. Każdy z nich zawiera około 78 g węglowodanów i 43g białka, w związku z tym każdy posiłek, który Ci nie odpowiada możesz zastąpić innym, który wolisz. (Wartości pokarmowe z Food Almanac).
Posiłek I:
· jajecznica z 7 jajek
· piersi z kurczaka 60 g (przed gotowaniem
· 1 filiżanka płatków owsianych (objętość podana dla płatków suchych)
· 1 mały banan lub szklanka soku pomarańczowego
Posiłek II:
· stek wołowy o wadze 230g (przed gotowaniem)
· 85g makaronu z pełnej pszenicy (przed gotowaniem)
· 1/2 filiżanki sosu do spaghetti bez tłuszczu
Posiłek III:
· 3 plastry odtłuszczonego sera
· 115g piersi z indyka
· 1 duży precel cebulowy
· musztarda, sałata, pomidor
· 1 duże jabłko
Posiłek IV:
· 300g słodkich ziemniaków (waga przed gotowaniem)
· 1 filiżanka warzyw
· 230g piersi z kurczaka (waga przed gotowaniem)
Posiłek V:
· 230g ryby opiekanej lub z grilla (waga przed gotowaniem)
· 300g ziemniaków (waga przed gotowaniem)
· mała zielona sałata z niskotłuszczowym dressingiem
Posiłek VI:
· napój zastępujący posiłek (zawierający około 42g białka i 24g węglowodanów) przyrządzony na bazie wody
· 3 tosty z pełnej pszenicy z dżemem niskosłodzonym
Zamienniki węglowodanowe: każdy z podanych produktów zawiera około 24-25 g węglowodanów.1
· 110 g ziemniaków (surowych)
· 85g słodkich ziemniaków (surowych)
· 3/4 filiżanki gotowanego ryżu
· 3 wafle ryżowe
· 30g makaronu (suchego)
· 30g płatków ryżowych lub kaszy manny (suchych)
· 1 angielska mufinka (rodzaj bułeczki)
· 1/2 precla
· 3/4 filiżanki fasoli, soczewicy, ciecierzycy
· 2/3 filiżanki kukurydzy
· 1/2 filiżanki zielonego groszku
· 2 czubate filiżanki mieszanych warzyw
· 2 filiżanki prażonej kukurydzy
· 1 mała gruszka lub duża pomarańcza
· 1 jabłko lub banan
· 1/2 małej kantalupy (rodzaj melona)
· 1 filiżanka ananasa (bez soku)
· 2 filiżanki truskawek
· 2 duże brzoskwinie lub 3 małe śliwki
Zamienniki białkowe: każdy z podanych produktów zawiera około 20g białka.
· 115 g piersi z kurczaka (surowych)
· 140g dorsza lub małży (surowych)
· 115 g steku wołowego (surowego)
· 3/4 filiżanki chudego twarożku
· 7 białek jaj
· 85g tuńczyka
· 4 plastry piersi z indyka lub pieczonej wołowiny
POZDRO
Krzysztof Piekarz
zakrześ
k3ho
Sachem
widocznie bez tluszczy heheh
