Plan do oceny/poprawy

Witam, cwicze od roku, wiek 16 lat, prosze o ocene i poprawe plany.
Ma to byc plan na mase.
Z gory dziekuje

dzień pierwszy:
klatka :
Płaska 12/10/8/6
Skos 12/10/8/6
Rozpietki 14x10

Triceps :
Wyciskanie francuskie: 3x10
Prostowanie rąk na wyciagu: 3x10
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10

Brzuch :
Brzuszki skos 30 stopni 3x50
Scyzoryki 3X50
jeszcze jedno cwiczenie o podobnej intensywnosci


dzień drugi :
Plecy :
Martwy ciag 12/10/8/6
Wislowanie 4x10
Sciaganie drozka 4x10

Bicepsc :
Modlitewnik jednoracz 3x10
Stojac uginanie rok 3x10
Mlotki 3x10

Przedramie:
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20

dzien trzeci:

Uda :
przysiady 12/10/8/6
prostowanie nog 4x10
uginanie nog 4x10

Barki :
wyciskanie zza karku 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem wzdluz tulowia 12/10/8/6

Łydki :
Wspiecia na palce stojac 4x20
wspiecia na palce siedzac 4x20

brzuch :
tak jak w dniu pierwszym

zastanawiam sie najbardziej nad plecami i przysiadami czy nie beda mialy zlych skutkow w moim wieku.

dzień pierwszy:
klatka :
Płaska 12/10/8/6
Skos 12/10/8/6
Rozpietki 14x10 - *co to oznacza ?? 14 serii ( 4 serie po 10 zrób )

Triceps :
Wyciskanie francuskie: 3x10
Prostowanie rąk na wyciagu: 3x10
*
2 cwiczenia wystarcza gdy robisz triceps w ten sam dzien co klatke

Brzuch :
Brzuszki skos 30 stopni 3x50
Scyzoryki 3X50
jeszcze jedno cwiczenie o podobnej intensywnosci


dzień trzeci
Plecy :
Wislowanie 12-10-8-8
Martwy ciag 12/10/8/8
Sciaganie drązka4x10

Bicepsc :
Stojac uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-10-8-8
Młotki 3 serie stojac lub Lezac uginanie ramion na ławce skosnej 45st (gif6 w atlasie ) 3 serie po 10

Przedramie:
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 320
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 320

dzien piaty

Uda :
przysiady 12/10/8/6
prostowanie nog 4x10
uginanie nog 4x10
wpspiecia na palce 4 serie po 20

Barki :
wyciskanie zza karku 12/10/8/6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10
szrugsy 4 serie po 20


Jesli sie boisz o kregosłup to nie szalej z obciazeniem , i poczytaj w atlasie o technice cwiczen www.kulturystyka.pl/atlas/ - Jesli nie bedziesz robił kociego grzbietu przy martwym ciagu czy tez przysiadach to nic Ci nie bedzie , ale obciazenie nie wieksze niz 60%CM


Zmieniony przez - _YaKuZa_ w dniu 2005-01-29 11:58:54

Witam!!

Rozpietki 14x10 - co to jest?? Mialo byc 4x10??? bo nie kumam...

TRICEPS - dla mnie OK!!

BRZUCH - jest taka zasada zeby cwiczyc pierwsze miesnie dolne gdyz sa zawsze slabsze od gornych. Ja bym wiec Ci proponowal:
Wypchniecia nog w lezeniu(czyli tzw swieca), lub unoszenie nog w zwisie jako pierwsze cwieczenie (pamietaj o technice - ulozenie w klebek - skup sie na brzuchu a nie na nogach.

PLECY - Jest dobrze. Ale sprecyzujmy:
sciaganie drazka zrob 3-4 serii w szerokim chwycie (nachwyt)
oraz 3-4 serii podchwytem (rozstaw dloni na szerokosc barkow). Moim skromnym zdaniem ruchy pionowe bardziej rozwijaja plecy niz poziome - dlatego polecem przynajmniej 2 rodzaje sciagan drazka (lub podciagan)
Pztm. Martwy i wioslowanie OK!!

BICEPS - OK!

BARKI - bokiem wzdluz tulowia?? Co masz na mysli??

Zamiast brzuszków na skośnej lepiej rób spięcia brzucha na ławce poziomej lub na podłodze.

martwy na koniec. Ze względów wiadomych

Oczywisnie mialo byc 4x10 rozpietek. Dziekuje wszystkim, i po sogu.
Pozdro