Przygotowanie fizyczne

Witam. W marcu mam w Krakowie takie małe zawody Bjj. Waze 63 kilo mam 15 lat i 176cm wzrostu. Na silownie jestem jeszcze chyba za mlody.Co moglbym robic zeby przygotowac sie do tych zawodow pod wzgledem silowym?

Nie tyle za młody, co siłka specjalnie nic ci nie da. Bo nie sprecyzowałeś, co chcesz poprawić, ale rozumiem, że chcesz się przygotowac kondycyjnie?
No wiec tylko gimnastyka na zasadach treningu obwodowego, biegi interwałowe na 2-4 km, basen. Poszukaj w archiwum, jest tego sporo.

hmm najbardziej to by sie przydalo poprawic sile rak, ramion

no to siłka albo hantle

Duzo sparingow

z domowych sposobów zdecydowanie polecam podciąganie na drązku- żadne inne ćwiczenie nie jest tak skuteczne na poprawę siły całej górnej połowy ciała.

drazek i liny. Jezeli macie na macie liny to wchodz.

Mamy liny
Ja Ci polecam robic w domu to co robimy na treningach, pompki, brzuszki i przysiady, w jakim rozkladzie to wiesz

uuuu z pompkami to cieniutko ale dobra dzieki za pomoc

Wiem ze temat juz dosc stary.
Tym nie mniej chcialem dorzucic moje trzy grosze - bo to akurat moja dzialka
Ponad to co napisane powyzej:
Generalnie nr 1 wskazówka byla by - cwiczenia z ciezarem wlasnego ciala (i wcale nie dlatego ze na silownie jestes za mlody - tak dla przykladu, osobicie trenuje dziwczyne która byla mlodsza kiedy zaczela delikatnie dymac na silowni, teraz ma 15 lat i jest 4ta w tenisowym rankingu ATP w Wielkeij Brytani- ale dlatego iz wiekszosc bezmyslnie wykonywanych cwiczen na silowni w naprawde mierny sposób przeklada sie do sportów, czy po prostu do sprawnosci fizycznej).
2. Spraw sobie takie proste przyzady jak CIEZKIE WORKI z piaskiem (Szlenie tani sprzet! Zrób ich z 2-3. Jeden ok 20 kg, nastepny 40kg i dalej, powiedzmy na Twój wiek, 55kg.
Dolacz cwiczenia z workami do swojego przykladowego obwodu cwiczebnego -
Zaczynajac od najlzejszego worka - Wykonuj z nimi, zarzuty i rwania (podobne do ciezarowych), zarzuty z wyciskaniem ponad glowe, niesymetryczne jego unoszenie, takie w którym musisz skrecioc tulów zeby go uniesc oraz zarzucanie na przeciwlegly bark, to samo z drugiej strony, marsze z takim workeim na barkach, marsze z workiem niesymetryczne na jednym barku - pamietaj aby zmienic strone, noszenie worka przed soba w uscisku przy brzuchu, unoszenie wora do uchwytu na wysokosci brzucha, noszenie worka na wyprostowanych ramionach, podobnie trzymajac lekki worke jednoracz z boku
3. Mozesz spróbowac znalesc sobie mala opone (z pewnoscia widziales podobne rzeczy w trakcie zawody silaczy) z tym ze ja mówie tutaj o nieduzej oponie.... 2-3 serie po 5-6 przewrotów
4. Powyzej wspomniane róznego rodzaju podciagania na drazku.... zacznij od najlatwiejszych odmian gdzie trzymasz drazek stosunkowo waskim podchwytem. Stopniowo zwiekszaj szerokosc chwytu. NAstepnie jak juz bedziesz silniejszy, powtórz caly proces nachwytem. Wyznacz sobie pewna liczbe powtózen która chcesz wykonac i rób to tak dlugo az skonczysz, nawet jak by to mialo znaczyc iz ostatnie 10 powtórzen bedziesz wykonwyal w 10iu seriach po 1m powtórzeniu.
5. TAkze powyzej wspomniane pompki (mozesz z tym zrobic to to samo co z podciaganiem - powiedz sobie "dzisiaj robie 200 pompek" i dajesz np po 20.
spróbuj izometryczne przytrzymanie pompki... w polowie ruchu, przy zgietych ramionach, wytrzymujesz te przytrzymanie przez .... 60 sek!!! (poluz sobie stoper przed nosem na podlodze) - powtórz te 60 sek RAZ w tygodniu!
6. róznego rodzaju brzuszki - badz proste sklony tulowia, badz wznosy nóg, scyzoryki.... co kolwiek... po prostu je RÓB! jak bedziesz mial na tyle sily, wznosy nóg w zwisie na drazku/galezi... zreszta jakas galaz moze Ci zastapic drazek do podciagania z silowni... ja wykorzystuje do tego czesto dzieciece place zabaw
7. Przysiady, przysiady na jednej nodze tzw "pistolet", wykroki (z ciezarem ciala, tez moga byc z lekkim workiem na barkach badz trzymanym z przodu)
8. (Móje ulubione cwiczenie!!!) Ze stania, do przysiadu podpartego, wyrzucasz nogi do tylu do lezenia podpartego przodem , wykonujesz pompke, podskokiem podciagasz nogi znowu do przysiadu podpartego, wyskakujesz do góry i powtarzasz cwiczenie
9. (takze z repertuaru ulubionych) SKAKANKA!!!!!!!!!!
10. Wymienione powyzej w poscie SPRINTY (pamietaj o 5-7 minutach wczesniejszego truchtu).... badz . . . SPRINTY pod GÓRKE!
11. Raz w tygodniu nieco dluzszy bieg z kilkoma przyspieszeniami dokonczy dziela.

Oczywiscie istnieje WIELE innych cwiczen. Tym nie mniej tylko wykonwyanie powyzszych zaspokoi Twoje kondycyjne potrzeby w zupelnosci (zawsze mozesz sobie zrobic ciezszy worek z piaskiem, badz przytoczyc ciezsza opone)

Przykladowa sesja:
Rozgrzewka - trucht, troche róznych podskoków, bieg tylem, bokiem, przeplatanka - takie standardy dla koordynacji - 5-7min
5 x 20 sek sprint pod okoliczna górke.
(na dobra sprawe to moze byc sesja sama w sobie - tak na poczatek)
ale dalej...
a)zarzuty worka z wyciskaniem ponad glowe - 5 powtózen
b) przysiad, wyrzut nóg, pompka, powrót i wyskok - 10-15 powtórzen
c) pompki hinduskie (zapytaj sie o nie) 10-15 powt
d) brzuszki - 10 powt
e) podciagnie na drazku ??
f) skakanka 2-3 min

powtórz powyzsze punkty od a do f 2-3 razy, 5 min rozciagania i idziesz pokornie do domku.

Przykladowy zestaw moze byc wykonany bez sprintów (2 oddzielne sesje - wszystko zalezy od Twojej generalnej kondycji)
zawsze mozesz nieco zmienic cwiczenia, dokladajac jakies przysiady czy tez wykroki, czy inny rodzaj podnoszenia worków. Wspinanie na linie (chyba wspomniane powyzej) jest tez odlotowym cwiczeniem!
Zacznij delikatnie, miejsza licza powórzen i serii.
Stopniowo przestanie Ci to sprawiac wiekszy klopot.

Zycze powodzenia,

Pozdrawiam,

Zmieniony przez - FairDo w dniu 2005-03-15 12:09:35