i ewentualna korekte.
Trening ma byc na mase.
trenuje 4 mies
PONIEDZIAŁEK
--- KLATKA---
- wyciskanienie na ławce poziomej sztanga 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- wyciskanie na ławce skosnej sztanga 3x 12,10,8 (progresja)
- rozpietki na ławce skosnej 3 x 12,10,8
---TRICEPS---
- prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem 3 x 12,10,8 (progresja)
- wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8
- pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max
WTOREK
---NOGI---
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 x 12,10,8,6 (progresja)
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 12,10,8
- wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4 x 20
---BRZUCH---
- brzuszki 3 x max
- skrety tułowia ze sztanga na karku(siedzac) 2 x 100
---PRZEDRAMIE---
- uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac (sztangieki) 4 x 10
- uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac (sztangielki) 4 x 10
SRODA - WOLNE
CZWARTEK
---PLECY---
- podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 10,8,6 (progresja)
- podciaganie sztangielki wopadzie tułowia (w podporze o ławke) 3 x 12,10,8
- sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe siedzac 4 x 12,10,8,6 (progresja)
---BICEPS---
- uginanie przedramion ze sztanga(łamana) 3 x 12,10,8 (progresja)
- uginanie przedramion chwytem młotkowym (sztangielki) 3 x 12,10,8
PIATEK
---BARKI---
- wyciskanie sztangi z za głowy (siedzac) 3 x 12,10,8 (progresja)
- unoszenie sztangielki bokiem stojac 3 x 10,8,6
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 x 12,10,8
---KAPTURY---
- wzniosy barkow w gore ze sztangielkami 4 x 12,10,8,8
---BRZUCH---
- brzuszki 3 x max
- skrety tułowia ze sztanga trzymana na karku siedzac 2 x 100