Plan 1.0 b

Wt
Nogi
Prostowanie nog siedzac 4 x 15
przysiady ze sztanga 12,10,8,8 prog
Wypychanie na suwnicy 15,12,10,8 prog
Zginanie nog lezac 4 x 12
Wspiecia na palce 15,12,10,8 prog
Barki
Wyciskanie w siadzie 4 15,12,10,9
unoszenie sztangielek bokiem 4 x 15
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 15.12.10.8

Czw
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 15,12,10,8 prog
wyciskanie sztangielek na skonej 35 stopnia 15,12,8,8 prog
rozpietki 4 x 12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac ,15,12,10,8
wyciskanie francuskie w siadzie -//- prog

Sob
Plecy
Podciaganie na drozku z wyskokami 3 x max
Sciaganie drazka zza kark 15.10.8.8
Przyciagnie drazka do brzucha(uchwyt mlotkowy) 15,12,10,8 prog
szrugsy 15,12,10,10
i unoszenie tułowia z opadu 3x 15
Biceps
Uginanie ramoion ze sztanga łamana stojac prog
Uginanie w siadze rak ze sztangielkami supinacja 15.12.10..8
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 x 12


oceniajcie

Szrugsy razem z plecami??...za duzo cwiczen na biceps. Czemu we wszystkim 4 serie?? jaki masz staz?

normalnie kaptury moga byc z plecami, ale wychodzi na to ze kaptury sa 2 x w tyg. wiec wy*** je z barkow np. i dodaj np. sztangielki w opadzie tlowia

Jakies jeszcze strategiczne uwagi i nawiazanie do parareli ukladu?

Co mamy ocenić? Napisz coś o sobie, plan rozumiem na mase.
.corleone. - przecież m. czworoboczne to część pleców

mentos - kaptury moga byc robione dwa razy w tygodniu a tym bardziej ze podciaganie sztangi wzdluz tulowia jest cwiczniem w wiekszej czesci angazujace barki.
na biceps-
ilosc cwiczen jest dobra bo podnoszenie nachwytem angazuje glownie przedramie, tylko nie rozumiem po co przy sztangielkach robisz progresje? rob staly ciezar i ta sama liczba powtorzen np. 3x12
tric - zamien wyciskanie francuskie sztangi w siadzi na wyciskanie f sztangielki w siadzie bez progresji stalym ciezarem
reszta wydaje sie byc ok ale ja niejestem specjalista i to tylko moja sugestia
pozdrowka.

w bicepsie to pomylka 3 x 12 mialo byc.o mnie 4 miesiace na silowni przemyslanych treningow najpierw cyklicznie teraz normalnie.

Sob
Plecy
Podciaganie na drozku z wyskokami 3 x max
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 15.10.8.8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15,12,10,8
szrugsy 15,12,10,10
i unoszenie tułowia z opadu 3x 15


Biceps
Uginanie ramoion ze sztanga łamana stojac 5x (15-5) prog
Uginanie w siadze młotkowym supinacja 4 12 10 6 6
uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3 x 12


odswiezam robie smiany jutrzejszy trening w najblizszym czasie pokaze zmiany w calosci treningu