Prosze o ocene

Witam... bardzo prosze was o ocene treningu na MASE ktory w koncu sobie jakos ulozylem, prosze ocencie i ewentualnie wprowadzcie jakies korekty ktore wyjda mi na dobre :)


PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń


ŚRODA
plecy:
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.
naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt.
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem)
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(nachwytem)

biceps:
uginanie rąk ze sztangą prostą 3 serie po 8 powt.
uginanie rak ze sztangielkami naprzeminnie 3 serie po 8 powt.
wyciskanie na biceps z izolacją 3 serie po 8 powt.


PIĄTEK
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie po 8 powt.
wzniosy na palce 4 serie po 8 powt.

bary:
wyciskanie sprzed karku 3 serie po 6 powt.
wyciskanie zza karku 3 serie po 6 powt.
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3 serie po 6 powt.


Plan ulozylem dzieki kilku postom z sfd, mam nadzieje ze mi w miare wyszedl. Pozdrawiam!

wyciskanie na skosie zrób 3-4 serie i dodaj rozpiętki
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem) zmień na podciąganie albo albo sciągnie drązka na wyciągu
na barki 1. rób wyciskanie zza karku 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie a 3.unoszenei sztangielek bokiem stojąc

dzieki wielkie za pomoc

Niestety to nie klub jasnowidzów, więc przydałoby się trochę informacji o tobie.




PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń - 4 SERIE STARCZĄ - 12<10<8=8
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń - TU 3-4 SERIE
* w środek włożyłbym jeszcze wyciskanie na skosie, a rozpiętki robił na płaskiej

Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
* ok

ŚRODA
plecy:
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt.
naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt. - NIE CZAJĘ
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem)
unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(nachwytem)
* po co 2 razy szrugsy? dodaj podciąganie i coś na prostowniki

biceps:
uginanie rąk ze sztangą prostą 3 serie po 8 powt. - PROGRESJA
uginanie rak ze sztangielkami naprzeminnie 3 serie po 8 powt.
wyciskanie na biceps z izolacją 3 serie po 8 powt. - ???
* 2 pierwsze ćw. starczą

PIĄTEK
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie po 8 powt. - PROGRESJA
wzniosy na palce 4 serie po 8 powt. - 20-25 POWT
* nie masz niczego na dwugłowe, dodaj coś na czworogłowe jeszcze

bary:
wyciskanie sprzed karku 3 serie po 6 powt. - PROGRESJA
wyciskanie zza karku 3 serie po 6 powt. - WYRZUĆ
unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3 serie po 6 powt. - 8-12 POWT.
* dodaj unoszenie bokiem 3*8-12

mam pytanie... co jezeli nie mam za bardzo zroznicowanych ciezarkow? tzn cwicze w silowni domowej i odstepy pomiedzy kolejnymi ciezarami sa bardzo duze i nie mam jak stosowac progresji bo jak doloze na sztange cos to najmniej ile moge dolozyc to 10kg :/ Co teraz?

powiedzcie mi jak mozecie czy w takim razie jak bede cwiczyl ciezarem 52-53kg 2 serie w skosie w gore, 2 na plasko i 2 w skosie w dol kazda serie po 6 powtorzen czy to bedzie dobre?? Pozdrawiam!

cześć ocencie mój plan na mase nie kierujcie sie tym że nie ma w mojej rozpisce nóg!!!


DZIEŃ 1___________________
__KLATA__

WYCISKANIE SZTANGI W POZIOMIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGI W SKOSIE 14,14,10,10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE 14.14.10.10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE 14,14,10,10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W POZIOMIE 14,14,10,10

DZIEŃ 2___________________
__BARKI__

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 14,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK 14.12.10.8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 15,12,10,8
__KAPTURY__

WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ 14,14,10,10
WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI 14,14,10,10

DZIEŃ 3___________________
__PLECY__

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 14,14,10,10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 14,12,10,8
__TRICEPS__

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12,10,8,6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12,10,8,6
DZIEŃ 4___________________
__BICEPS__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SKOSIE 12,10,8,6
__PRZEDRAMIONA__

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE 12,10,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ STOJĄC 12,10,10,8

CIHY jaki masz staż??