speedboy
Witam wszystkich!
Prosiłbym o komentarz i ewt. Poprawki do mojego planu treningowego.
Kilka słów o mnie :
Waga: 76 kg
Wymiary: nie wiem jak reszta ale w bicu ok. 38cm na zmierzenie reszty nie mam teraz czasu
Staż treningowy: pierwsze treningu były gdzieś w 6-7 klasie podstawówki więc ok. 5 lat z czego uzbierało by się może z 2 lata treningu , jestem „sezonowcem"
Dostępny sprzęt: ćwiczę na siłowni domowej , na strychu nie mam dostępu do innej więc „czym chata bogata:
-ławka z regulacją (albo na płasko albo 45 stopni)
-„maszyna" (zawias) na dwugłowy
- gryf prosty + hantle ,
- wyciąg
- max obciążenie 140 kg
Dobra przechodzę do konkretów :
Cel treningu , to chyba tak jak każyd - być dużym
Obecnie mam troszkę brzuszek , conieco tłuszczu ale mało , waże ok. 76 kg , a moim celem jest powiększenie masy
Planowałby obecnie maxymalnie najdłuższy trening na masę , tak do połowy maja, później intensywny trening na rzeźbę , no może z tą rzeźbą to lepiej nie ryzykować i powiedzmy od początku maja.
Obecnie ćwiczę od grudnia , trening rozpoznawczy (dobieranie obciążenia) , i robie mase , no przynajmniej tak sobie założyłem.
Co do diety to nie ma problemu , ostatnio tak ruszyłem metabolizm , że praktycznie stale jestem głodny.
Oto trening , który robie od 2 tygodni:
PONIEDZIAŁEK
Klatka / Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x 12 (progresja,staram się nie zejść poniżej 8 powt. W 3 serii)
2. Rozpiętki na skosie (zawsze robiłem w tym miejscu na płaskiej , ale teraz robię na odwrót i mięśnie są „zbombardowane")
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
4.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3x12
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
2.Ściąganie drążka wyciągu 3x12
3.Odchylanie ramienia w tył będąc w opadzie
ŚRODA
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą leżąc (to tak samo jak w opadzie) 3x12
2.Martwy ciąg 3x12
3.Prczyciąganie drążka wyciągu za głowę (do karku) 3x12
4.Podciąganie półsztangi 3x12
PIĄTEK
Barki / Biceps/Brzuch
Barki
1.Podciąganie sztangi do brody 3x12 (ale może jakaś alternatywa bo strasznie mnie łokcie nadgarstki w stawach bolą)
2.Szrugsy 3x12
3.Odchylanie ramion na boki stojąc 3x12
4.Odchylanie ramion na boki będąc w opadzie 3x12
Biceps
1.Uginanie ramienia z łokciem na kolanie 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Brzuch
Brzuszki normalne + brzuszki skośne 1 seria = 50 normalnych + 25 skośnych
I tak 3 serie
Tak właśnie to wygląda.
Wiem, że musiałbym wrzucić jeszcze nogi, ale przysiadów nie mogę robić sam, bo na trzymając sztangę na klatce z przodu ciężko mi się to wszystko robi, wolę mieć sztangę na karku z tyłu,ale nie ma mi, kto podać
Coś mi się wydaje, że plecy powinny być z bicepsem a nie biceps z barkami ?
Prosiłbym o wskazówki, korekty, inne ćwiczenia, ale proszę brać pod uwagę zasobność mojej siłowni.
Mój cel to 39 cm w bicepsie czyli tak z max. 3 cm bym musiał złapać, no i rzeźba na brzuszku. Jestem realistą , wiem , że to nie jest wszystko od tak sobie , na razie muszę ostro popracować nad masą , muszę dużo przybrać . O rzeźbę się nie martwię, bo mam kumpla który ćwiczy kockboxing , więc o aeroby zadbam aż z nadwyżką
Tak się zastanawiam ile mogę ćwiczyć na masę , tzn. kiedy mam zacząć rzeźbę żeby nie było za późno i żebym na lato nie wyglądał jak rozpuszczone lody
Do treningu mam konkretną dietę , jakieś białko jeszcze muszę dorzucić bo ciężko tak z jedzona, myślałem o jakimś dopalaczu , ale nie dużo , taki mini cykl z polskiej metki , tak z 70 tabsów….
Czekam na wszelkie uwagi
Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdrawiam ---------->>>>>>> SPEEDBOY [email protected]
Prosiłbym o komentarz i ewt. Poprawki do mojego planu treningowego.
Kilka słów o mnie :
Waga: 76 kg
Wymiary: nie wiem jak reszta ale w bicu ok. 38cm na zmierzenie reszty nie mam teraz czasu
Staż treningowy: pierwsze treningu były gdzieś w 6-7 klasie podstawówki więc ok. 5 lat z czego uzbierało by się może z 2 lata treningu , jestem „sezonowcem"
Dostępny sprzęt: ćwiczę na siłowni domowej , na strychu nie mam dostępu do innej więc „czym chata bogata:
-ławka z regulacją (albo na płasko albo 45 stopni)
-„maszyna" (zawias) na dwugłowy
- gryf prosty + hantle ,
- wyciąg
- max obciążenie 140 kg
Dobra przechodzę do konkretów :
Cel treningu , to chyba tak jak każyd - być dużym
Obecnie mam troszkę brzuszek , conieco tłuszczu ale mało , waże ok. 76 kg , a moim celem jest powiększenie masy
Planowałby obecnie maxymalnie najdłuższy trening na masę , tak do połowy maja, później intensywny trening na rzeźbę , no może z tą rzeźbą to lepiej nie ryzykować i powiedzmy od początku maja.
Obecnie ćwiczę od grudnia , trening rozpoznawczy (dobieranie obciążenia) , i robie mase , no przynajmniej tak sobie założyłem.
Co do diety to nie ma problemu , ostatnio tak ruszyłem metabolizm , że praktycznie stale jestem głodny.
Oto trening , który robie od 2 tygodni:
PONIEDZIAŁEK
Klatka / Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3x 12 (progresja,staram się nie zejść poniżej 8 powt. W 3 serii)
2. Rozpiętki na skosie (zawsze robiłem w tym miejscu na płaskiej , ale teraz robię na odwrót i mięśnie są „zbombardowane")
3.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
4.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3x12
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12
2.Ściąganie drążka wyciągu 3x12
3.Odchylanie ramienia w tył będąc w opadzie
ŚRODA
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą leżąc (to tak samo jak w opadzie) 3x12
2.Martwy ciąg 3x12
3.Prczyciąganie drążka wyciągu za głowę (do karku) 3x12
4.Podciąganie półsztangi 3x12
PIĄTEK
Barki / Biceps/Brzuch
Barki
1.Podciąganie sztangi do brody 3x12 (ale może jakaś alternatywa bo strasznie mnie łokcie nadgarstki w stawach bolą)
2.Szrugsy 3x12
3.Odchylanie ramion na boki stojąc 3x12
4.Odchylanie ramion na boki będąc w opadzie 3x12
Biceps
1.Uginanie ramienia z łokciem na kolanie 3x12
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym
Brzuch
Brzuszki normalne + brzuszki skośne 1 seria = 50 normalnych + 25 skośnych
I tak 3 serie
Tak właśnie to wygląda.
Wiem, że musiałbym wrzucić jeszcze nogi, ale przysiadów nie mogę robić sam, bo na trzymając sztangę na klatce z przodu ciężko mi się to wszystko robi, wolę mieć sztangę na karku z tyłu,ale nie ma mi, kto podać
Coś mi się wydaje, że plecy powinny być z bicepsem a nie biceps z barkami ?
Prosiłbym o wskazówki, korekty, inne ćwiczenia, ale proszę brać pod uwagę zasobność mojej siłowni.
Mój cel to 39 cm w bicepsie czyli tak z max. 3 cm bym musiał złapać, no i rzeźba na brzuszku. Jestem realistą , wiem , że to nie jest wszystko od tak sobie , na razie muszę ostro popracować nad masą , muszę dużo przybrać . O rzeźbę się nie martwię, bo mam kumpla który ćwiczy kockboxing , więc o aeroby zadbam aż z nadwyżką
Tak się zastanawiam ile mogę ćwiczyć na masę , tzn. kiedy mam zacząć rzeźbę żeby nie było za późno i żebym na lato nie wyglądał jak rozpuszczone lody
Do treningu mam konkretną dietę , jakieś białko jeszcze muszę dorzucić bo ciężko tak z jedzona, myślałem o jakimś dopalaczu , ale nie dużo , taki mini cykl z polskiej metki , tak z 70 tabsów….
Czekam na wszelkie uwagi
Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdrawiam ---------->>>>>>> SPEEDBOY [email protected]
Krzysztof Piekarz
