Co do poprawki

Pon
Nogi
robie tylko niewiem jak dokładnie sie te ćwiczenia nazywają
Wt
Klatka
-4 razy wyciskam na płaskiej po 8 powt
-3 razy wyciskam hanteki skos do góry 8 powt
-4 rozpiętki czsem robie głową w dół czasem do góry czasem płasko
-3 przenoszenie hantelka za głowe
Triceps
-3razy wyciskanie francuskie
-3razy na wyciągu prostowanie rąk

Sr
-wolne
Czw
Plecy
-podćiąganie na drążku 3 razy
-wyciąg do przodu pochylony 3 razy
-klęknięcie na ławce i podnoszenie chntelka 3 razy
-wiosłowanie ze sztangom 3 razy
-martwy ciąg 3 razy
Biceps
-2razy wyciskanie hntelków siedząc
-2razy wyciskanie hantelków stojąc
-3razy na modlitewniku wąsko
-3razy stojąc ze sztangoł łamanom

Pt
Barki
-3razy podnoszenie szangi za głowy
-3razy podnoszenie hantlków
-4pochylenie sie do przdy i podnoszenie halntelków
-3podnoszenie sztangi do brody
przedranie
brzuch
sorki za błedy ćwicze 1,5roku z przerą 5 miesięczną staram sie stosować diety teraz jem megamassa
Z góry dziękuje

wprowadziłbym nastepoojące zmiany :


Pon
Nogi
robie tylko niewiem jak dokładnie sie te ćwiczenia nazywają
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz

Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p



Wt
Klatka
-4 razy wyciskam na płaskiej po 8 powt
-3 razy wyciskam hanteki skos do góry 8 powt
-4 rozpiętki czsem robie głową w dół czasem do góry czasem płasko
-3 przenoszenie hantelka za głowe
Triceps
-3razy wyciskanie francuskie
-3razy na wyciągu prostowanie rąk

Sr
-wolne
Czw
Plecy
-podćiąganie na drążku 3 razy
-wyciąg do przodu pochylony 3 razy WIOŁOWANIE ZE SZTANGĄ
-klęknięcie na ławce i podnoszenie chntelka 3 razy TU CHODZI CI O PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA
-wiosłowanie ze sztangom 3 razy DAJ JAKO 2
-martwy ciąg 3 razy
Biceps
-2razy wyciskanie hntelków siedząc
-2razy wyciskanie hantelków stojąc
-3razy na modlitewniku wąsko
-3razy stojąc ze sztangoł łamanom

Pt
Barki
-3razy podnoszenie szangi za głowy
-3razy podnoszenie hantlków ARNOLDKI
-4pochylenie sie do przdy i podnoszenie halntelków UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
-3podnoszenie sztangi do brody UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ

przedranie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka ) 4x (15-25)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga ) 4x (15-25)


brzuch 2-3 X W TYG 3 ćw/ 3 serie/ duża liczba powtórzen

wykonooj po 3 serie w każdym ćwiczeniu powtórzen (8-12) reszta j/w

wedlug mnie trzeba sporo pozmieniać podaj nam swój poprzedni trening będize łatwiej ułożyć ten teraz ja CI proponuje zmienić nieco ten plan np
poniedziałek klata i biceps
środa plecy i triceps
piątek barki i nogi

jak podasz nam swój ostatni trening to będize łatwiej dopasowac ćwiczenia do tych dni trenningowych podaj nam jeszce swoj cel szukasz masy siły czy może czegoś jeszce innego

no zapomniałem o bicepsie zmień na wystarczajaco 2 ćwiczenia


Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

kiedyś tam pisałem i dostałem porade żeby klatke robić z tricepsem
a plecy z bicepsem
bo jak sie robi kltke to chodzi triceps a jak plecy to biceps
i poco robić tom samo partie 2 razy w tygodniu

Ja ososbiscie nie lubie cwiczyc wlasnie laczac triceps z klatka i biceps z grzbietem - poniewaz np. jak cwicze grzbiet to moj biceps i przedramiona sa juz dosc mocno zmeczone wiec nie mogl bym zalozyc odpowiednio duzych ciezarow by pobudzic je do wzrostu - to samo tyczy sie klati ktora meczy ostro triceps
u mnie najlepiej sie sprawdza odwrotnosc klatka + biceps i grzbiet + triceps

ja bym wprowadzil nastepujace zmiany

Pon
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 6
- Prostowanie nóg w siadzie 3X10-8
-wypychanie na maszynie 3X12
- Uginanie podudzi w leżeniu 3X10-12
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p

Wt
Klatka
-wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12 10 8 8
-wyciskanie na skosie hantli lub sztangi 12 10 8 8
-rozpietki 4X12

Triceps
-wyciskanie francuskie- 12 10 8 8
-prostowanie reki z hantlem 3X8-10
-prostowanie na wyciagu lub porecze 3X10-12

Sr
-wolne

Czw
Plecy
- podciaganie na drazku 3X12-15
-wioslowanie ze sztanga 12 10 8 8
-przyciaganie wyciagu do brzucha siedzac 3X8-10
-martwy ciag 12 10 8 8 6

Biceps
- uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lub hantlami lub na zmiane w podporze o udo 10 8 8 12


Pt
Barki
-wyciskanie zza karku 12 10 8 8
-unoszenie hantli bokiem 3X 10-12
-unoszenia hantli w opadzie tulowia 3X10-12
-szrugsy 4 X12-15

przedranie
uginanie podchwytem ze sztanga 3X12
uginanie nachwytem 3X12

oto przykladoiwy trening IMO:

Pon
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 20 18 16 14
- Prostowanie nóg w siadzie jw
- wypychanie na maszynie jw
- wykroki 4 x 12 powt
- Uginanie podudzi w leżeniu 4X10-12
- martwy ciag na prostych nogach - 5 serii po 14 12 10 8 6
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p

Wt
Klatka
-wyciskanie na plaskiej 4 serie po 12 10 8 6
-wyciskanie na skosie hantli lub sztangi 12 10 8 6
-rozpietki 4X12

Triceps
-wyciskanie francuskie- 12 10 8 6
-prostowanie na wyciagu podchwytem 10 8 6

Sr
-wolne

Czw
Plecy
- podciaganie na drazku 3X12-15
-wioslowanie ze sztanga 12 10 8 8
-przyciaganie wyciagu do brzucha siedzac 3X8-10
-martwy ciag 12 10 8 8 6

Biceps
- uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 6
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lub hantlami lub na zmiane w podporze o udo 10 8 6


Pt
Barki
-wyciskanie zza karku 12 10 8 8
-unoszenie hantli bokiem 3X 10-12
-unoszenia hantli w opadzie tulowia 3X10-12
-szrugsy 6 X12-6

przedramie
-uginanie podchwytem ze sztanga 3X12
-prostowanie nachwytem 3X12

starny najlepiej bedzie jak zmienisz całkowice trening

Witold 17 po co ma zmieniać całkowicie trening przeciez zosatły już podane przykładowe treningi i sa one dobrze rozpisane co chcesz jeszce zminać ... wedlug mnie wystarczy że zastosujesz się do jednego z podanych poanów i będize bardzo dobrze