w końcu będe duży i silny :)
...
Napisał(a)
no i znowu już wsyztko zostało powiedziane mono stosuje się na samym początku i przechodzi do bardziej zaawansowanych form kreatyny
...
Napisał(a)
nie lapie tkanki szybko musze nad tym popracowac zeby troche przytyc
...
Napisał(a)
jak proponujecie rozpiske treningu zeby byly najlepsze efekty??
do tej pory robilem:
poniedzialek
klatka:lawka pozioma wyciskanie 3x10
rozpietki na skosie 3x10 i na poziomej 3x10
biceps:unoszenie gryfu lamanego 3x10 naprzemienne unoszenie sztangielek 3x10 unoszenie sztangielki opartej o udo 3x10 na kazda reke
wtorek
barki:unoszenie boczne sztangielek 3x10 unoszenie sztangi z p rzodu i za plecami 3x10 podciaganie sztangi pod brode 3x10
triceps:wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 unoszenie sztangielki za glowa 3x10 unoszenie sztangi lamanej (jak na biceps tylko nachwytem)3x10
sroda:wolne
czwartek:powtarzam poniedzialek
piatek:powtarzam wtorek
sobota niedziela wolne
zalezy mi na jak najlepszym treningu masowym prosze o weryfikacje
do tej pory robilem:
poniedzialek
klatka:lawka pozioma wyciskanie 3x10
rozpietki na skosie 3x10 i na poziomej 3x10
biceps:unoszenie gryfu lamanego 3x10 naprzemienne unoszenie sztangielek 3x10 unoszenie sztangielki opartej o udo 3x10 na kazda reke
wtorek
barki:unoszenie boczne sztangielek 3x10 unoszenie sztangi z p rzodu i za plecami 3x10 podciaganie sztangi pod brode 3x10
triceps:wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 unoszenie sztangielki za glowa 3x10 unoszenie sztangi lamanej (jak na biceps tylko nachwytem)3x10
sroda:wolne
czwartek:powtarzam poniedzialek
piatek:powtarzam wtorek
sobota niedziela wolne
zalezy mi na jak najlepszym treningu masowym prosze o weryfikacje
...
Napisał(a)
rozpisze Ci program na mase ktorym mozesz spokojnie cwiczyc
klatka
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
wyciskanie na skosie 12 10 8 8
rozpietki 4X10-12
triceps
uginanie frakcuskie w lezeniu 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
prostowanie reki z hantelkiem siedzac 3X8-10
wyciag lub porecze 3X8-10
plecy
podciaganie na drazku 3X12
wioslwanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
przyciaganie wyciagu do brzucha siedziac 3X8-10
martwy ciag 10 8 6 6
biceps
uginanie rak ze sztanga stojac 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
modlitewnik sztanga lub hantlami lub w podporze o udo 10 8 8 12
lub uginanie ze sztanga 12 10 8 8
uginanie z hantlami siedziac 3X8-10
modlitewnik lub w podporze o udo 3X10-12
nogi
przysiady klasyczne 15 12 10 8 6 6
wypychanie na maszynie 3X10-12
uginanie podudzi w lezeniu 4X8-10
wspiecia na palce ze sztanga 4X12-15
barki
wyciskanie zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
unoszenie hantli bokiem 3X10-12
unoszenie w opadzie 3X8-10
szrugsy 4X12
brzuch 2 razy w tygodniu spiecia 3X20-30 oraz spiecia odwrotne 3X15
wykonuj trening 3 razy w tygodniu w poniedzialki, srody i piatki
klatka
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
wyciskanie na skosie 12 10 8 8
rozpietki 4X10-12
triceps
uginanie frakcuskie w lezeniu 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
prostowanie reki z hantelkiem siedzac 3X8-10
wyciag lub porecze 3X8-10
plecy
podciaganie na drazku 3X12
wioslwanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
przyciaganie wyciagu do brzucha siedziac 3X8-10
martwy ciag 10 8 6 6
biceps
uginanie rak ze sztanga stojac 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
modlitewnik sztanga lub hantlami lub w podporze o udo 10 8 8 12
lub uginanie ze sztanga 12 10 8 8
uginanie z hantlami siedziac 3X8-10
modlitewnik lub w podporze o udo 3X10-12
nogi
przysiady klasyczne 15 12 10 8 6 6
wypychanie na maszynie 3X10-12
uginanie podudzi w lezeniu 4X8-10
wspiecia na palce ze sztanga 4X12-15
barki
wyciskanie zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
unoszenie hantli bokiem 3X10-12
unoszenie w opadzie 3X8-10
szrugsy 4X12
brzuch 2 razy w tygodniu spiecia 3X20-30 oraz spiecia odwrotne 3X15
wykonuj trening 3 razy w tygodniu w poniedzialki, srody i piatki
Top Dog
If you wanna job done right you must do it yourself
...
Napisał(a)
no trening nie zbyt mi się podoba chyba zapomniałeś o ważnych grupach mięsniowych ...gdzie nogi / łydki / przedramie / grzbiet ?brzuch ?( czyżby pomyłka ,czy przez 3 lata z przerwami nie ćwiczyłeś tych grup mięsniowych .. jesli nie ćwiczyłes proponooje zrobić regneracje ..next 4 tyg ACT i zabrac się dopiero za typowy trening na mase( to tylko propozycja jeżeli tak naprawde jest jak pisze ..
Proponowany trening :
3/4 x w tyg -1 partia mieśniowa w tygodniu !!
np
opcja I
Poniedziałek - Barki , przedramie
Wtorek -wolne
Sroda - Klatka , triceps
Czwartek -wolne
Piatek - Grzbiet, biceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela-wolne
Opcja II
Poniedziałek - Klatka , biceps
Wtorek -wolne
Sroda - Barki , przedramie
Czwartek -wolne
Piatek - Grzbiet, triceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela-wolne
-każde ćwiczenie 3/4 serie /zakres powtórzen (7-12)
-przerwy między ćwiczeniami ok 3/4 min miedzy seriami ok 1,5 -2 min
ćwiczenia ( powinnieś układac trening sam .. biorąc pod uwage twoje bardziej lub słabiej rozwinięte grupy mięsniowe .. a także mozliwości sprzętowe
proponooje taki cwiczenia
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztnagielek na ławce skośnej
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu
- Wspięcia na palce w siadzie
Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga )
Brzuch
-2/3 x w tyg /2-3 ćwiczenia /3 serie / duza ilość powtórzeń
..
Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-19 16:23:15
Proponowany trening :
3/4 x w tyg -1 partia mieśniowa w tygodniu !!
np
opcja I
Poniedziałek - Barki , przedramie
Wtorek -wolne
Sroda - Klatka , triceps
Czwartek -wolne
Piatek - Grzbiet, biceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela-wolne
Opcja II
Poniedziałek - Klatka , biceps
Wtorek -wolne
Sroda - Barki , przedramie
Czwartek -wolne
Piatek - Grzbiet, triceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela-wolne
-każde ćwiczenie 3/4 serie /zakres powtórzen (7-12)
-przerwy między ćwiczeniami ok 3/4 min miedzy seriami ok 1,5 -2 min
ćwiczenia ( powinnieś układac trening sam .. biorąc pod uwage twoje bardziej lub słabiej rozwinięte grupy mięsniowe .. a także mozliwości sprzętowe
proponooje taki cwiczenia
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztnagielek na ławce skośnej
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Łydki
- Wspięcia na palce w staniu
- Wspięcia na palce w siadzie
Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga )
Brzuch
-2/3 x w tyg /2-3 ćwiczenia /3 serie / duza ilość powtórzeń
..
Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-19 16:23:15
...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...
...
Napisał(a)
troche wstyd przyznac ale nie cwiczylem nigdy nie musialem nogi i plecy sa niezle przedramiona co jakis czas dodawalem brzucha nic nie cwiczylemnajwiekszy moj bol to klatka (genetycznie zjechana)
...
Napisał(a)
to w takim razie po regeneracji zacznij cwiczyc moim lub soldierra programem
mozesz takze oba programy polaczyc albo stosowac na zmiane
mozesz takze oba programy polaczyc albo stosowac na zmiane
Top Dog
If you wanna job done right you must do it yourself
...
Napisał(a)
dokładnie ćwicz podanym programem przez PIGI Albo SOL-a i bedzie dobze a nogi ... nie zapominaj o nich potem głupio to wyglada jak jest kolo ktory wyglada imponująco ładnie napompowany a nogi chyba rozumiecie o co chodzi
w końcu będe duży i silny :)
Polecane artykuły