wiek 22 lata
poprzedni trening pon-sro-pia z podzialem
klatka- biceps- brzuch
plecy-triceps-przedramie
nogi-braki
z gory dziekuje :)
----
pon klatka
klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8
brzuch
skłony w leżeniu płasko: 3x20
skłony w leżeniu głową w dół: 3x15
sroda biceps triceps przedramie
bicpes
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 12-10-8
triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 zamiennie Wyciskanie w wąskim uchwycie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( linka ) 3s 12-10-8
przedramie
nawijanie na drazek lancucha 3 s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 15-15-15
piatek plecy
plecy
Ściąganie drązka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4s 15-12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12-10-8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6
Wznosy barków szrugsy 4s 15-12-10-8
sobota barki nogi
barki
Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę na siedząco 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6
nogi
Uginanie nóg na maszynie 4s 15-12-10-8
Uginanie nogi na maszynie 3s 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-8-6
---