-cwicze 8 miesiecy
-ponizszy plan jest planem na mase
Ulozylem go sam , wiec moze byc w nim troszke niezgodnosci.Jak cos to prosze o korygacje :D z gory dziekuje
Wtorek (klata , tric )
1.wyckisanie sztangielek na lawce poziomej (12-10-8-8)
2.wyckisanie sztangi na skosie ( 12-10-8 )
3.rozpietki (atlas-motyl) (4x-10)
1.wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy ( 3x-10 )
2.sciagania ramion na wyciagu ( 4x-12)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x.-12
Czwartek(plecy,brzuch)
1.ściąganie wyciągu górnego do karku 4x 12-8
2.scaiganie wyciagu dolengo do brzucha 3x 12-10
3.wioslowanie sztanga 3x 10-8-6
4."dziendobry" 3x 12-6
5.szrugsy 3x 20
1. unoszenie nóg w zwisie 3s. max
2. spiecia 3* max
3. sklony boczne z hantla w reku 2-3x po 20-15 na strone
Sobota ( bary , bic )
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(w pozycji siedzacej):3* 12-10
2.wyciskanie sztngi zza karku 4x 12-10-8-6(PROGRESJA)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x-12
1.Metoda "21" -3serie (prosze mi odrazu nie skreslac tego cwiczenia , bardzo pozytwnie na mnie dziala :) )
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x-10
3.modlitewnik (sztanga) -2x-12
Niedziela (przedramie,nogi)
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x.12-15
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x-12
-uda
1.Przysiady ze sztagna na karku 5x 20-15-12-10-8
2. wyprosty siedząc 4x 10
-dwu głowe
3.zginanie nóg leżac 4* 12-10
4. martwy ciag na prostych nogach 2x 15
przerwy miedzy ser. 2,5min
-łydki:
1.wspięcia na palce (za sztanga na karku) //4- 15-20p.
2.wspiecia na maszynie siedząc 3* 15-20p
Pozdrawiam...
Za kapturem panny sznurem..
a reszta w profilu