OCENCIE PLAN

cześć. Na początq kilka informacji o mnie.
Wiek:17(rocznikowo, w sierpniu mi bije 17)
Staż:10 miesięcy
Wzrost:174
Waga:ok 78-80 kg
Cel:Powiekszenie masy mięsniowej

Chciałbym abyscie ocenili moj nowy plan cwicze nim juz Tydzien.
Plan sam ułożyłem wiec nie jedzcie po mnie za mocno :) starałem sie moja wiedze bazowac na postach innych/oraz stronek. z góry dzieki.

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + Triceps

-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5/15-12-10-8-8(celowo dałem na 1 miejscu i 5 serii bo srodek mam słabszy a do lata chciałbym poprawic wygląd ogólny klatki, czytałem gdzies na forum ze waski chwyt nie pobudza w mocnym stopniu srodka klatki(nie mozna rozwinąć tylko srodka klatki, co innego z górą czy dołem)wiec mysle ze bedzie dobre.
- Wyciskanie sztangi poziomo 4/15-12-10-8
- przenoszenie sztangielek za głowę 3/12-15
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie w siadzie 5/12
-Wyciskanie francuskie do czoła 4/12

II DZIEŃ
PLECY + biceps
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4/max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5/12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brzucha 4/12 powtórzeń

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12 lub jednorącz młotkowym 4/12(co tydzien bede zmieniał w celu urozmaiceniu treningu)


III dzień
BARKI+NOGI
-wyciskanie „Żołnierskie" 3-fazowe-4/18,15,12,12 powt
-unoszenie ramion bokiem w górę 3/8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-3/8-10
-unoszenie sztangi przodem 2/10

NOGI
Nogi teraz wyłączyłem ze wzgledu na to ze mam problemy z kolanami, chociaż nie narzekam ze są małe raczej mam je dobrze rozbudowane wiec nie beda wygladały jak patyki.

BRZUCH
Brzuch ćwiczę osobno w domu a6w

DIETA-szczególnej diety nie mam bo moje możliwosci czasowe na to nie pozwalaja ale staram sie jeść 5 posilków bogatych w białko/węglowodany, tłuszcze raczej omijam chociaz wszedzie jest troche tego. Staram sie jesc do godz 18-19 (nie wiem czy to dobry sposób)

tam do wąskiego wyciskania zapomniałem dodac ze moze poprawic wyglad ogolny klatki wiec powinno byc ok. Sorki, pozdro

Jesteś pewny że wyciskaniem w wąskim uchwycie zdołasz dobrze zmęczyć klate?? Bo jeśli nie złapiesz techniki to będziesz głównie trica atakował. Z treningu trica wybrał bym tylko jedno wyciskanie, a dołożył jakiś bardziej izolowane ćwicznie. W pleckach daj coś na prostowniki, martwy albo unoszenie tułowia z opadu.
A co do diety to dodaj do niej zdrowe tłuszcze - oliwa, orzechy pestki dyni itp.

dzieki. Na ostatnim treningu po wąskim chwycie nieźle zmęczyłem klatke.A z techniką jest raczej dobrze wiem ze 3ba prowadzic łokcie jak najdalej od ciała i tego sie 3mie. Ok dodam do pleców chyba martwy ciąg.Do tricepsa moge wrzucic jednorącz zza głowy(chociaż chciałem spróbowac cos nowego zeby zaatakowac triceps) a do diety postaram sie dołączyc te zdrowe tłuszcze. W wakacje bedzie łatwiej z dietą bo duzo czasu i szkola nie przeszkadza. Pozdro

Dokonałem kilku zmian w planie dzieki wypowiedzi playand'a1.

I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA + Triceps

-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5/15-12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi poziomo 4/15-12-10-8
- przenoszenie sztangielek za głowę 3/12-15
TRICEPS
-Wyciskanie francuskie w siadzie 5/12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4/12

II DZIEŃ
PLECY + biceps
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4/max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4/12 powtórzeń
- Podciąganie sztangi do brzucha 4/12 powtórzeń
- Martwy ciąg 3/12

BICEPS
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12 lub jednorącz młotkowym 4/12(co tydzien bede zmieniał w celu urozmaiceniu treningu)


III dzień
BARKI+NOGI
-wyciskanie "Żołnierskie" 3-fazowe-4/18,15,12,12 powt
-unoszenie ramion bokiem w górę 3/8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-3/8-10
-unoszenie sztangi przodem 2/10

NOGI
Nogi teraz wyłączyłem ze wzgledu na to ze mam problemy z kolanami, chociaż nie narzekam ze są małe raczej mam je dobrze rozbudowane wiec nie beda wygladały jak patyki.

BRZUCH
Brzuch ćwiczę osobno w domu a6w

no i jest oki

wielkie dzieki