koloejny plan do oceny

to ja tez dam swoj plan do oceny
wiec celem jest oczywiscie masa :) i tak:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS

KLATKA:
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4X12
2-WYCISKANIE NA SKOSNEJ 4X12
3-ROZPIETKI 3X12
4-WYCISKANIE W WASKIM UCHWYCIE 3X12

TRICEPS:
BEZ ROZGRZEWKI,

1-WYCISKANIE HANTELKI ZZA GLOWY 3X10
2-WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZAC 4X10
3-FRANCUSKIE LEZAC 3X10

WTOREK - NOGI, PRZEDRAMIE

NOGI
ROZGRZEWKA,

1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X12
2-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X12
3-WSPIECIA NA PALCE 6XMAX (rozne ustawienie stop)
4-WSPIECIA ODWROTNE

PRZEDRAMIE
UNOSZENIE NADGARSTKOW W NACHWYCIE I PODCHWYCIE W SUMIE 8X MAX

SRODA - WOLNE

CZWARTEK - BARKI, BRZUCH

BARKI
ROZGRZEWKA,

1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4X12
2-WYCISKANIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE 3X12
3-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3X12
4-PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TUŁOWIA 4X12

BRZUCH (CWICZE ZAWSZE RANO PODOBNO NAJLEPIEJ TLUSZCZ SCHODZI)
1-SKLONY W LEZENIU NA PŁASKIEJ ZE SKRETAMI
2 UNOSZENIE NOG W ZWISIE

PIATEK - PLECY, BICEPS

PLECY
ROZGRZEWKA

1-PODCIAGANIE W SZEROKIM 3 X MAX
2-WIOSLOWANIE SZTANGA 4X12
3 SKLONY "DZIEN DOBRY" 3X12
4-WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 3X12

BICEPS
ROZGRZEWKA

1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4X12
2-MODLITEWNIK(SZTANGA) 4X12
3-STANGIELKI(SUPINACJA) 3X10

SOBOTA, NIEDZIELA - WOLNE

ROZGRZEWKA TO PRZEWAZNIE 2-3 SERIE ROZGRZEWAJACE WSZYSTKIE MIESNIE CWICZONEJ GRUPY

Cwicze juz tak jakis miesiac wczesniej cwiczylem jakies 6 miesiecy ale to juz dawno (ok 2 lata temu)

Na silce (znajduje sie w piwnicy) raczej nie mamy maszyn tylko ciezary wolnostojace wiec cwiczenia na maszynach odpadaja.

Waze jakies 67-69 kg dieta to 150g bialka 120g tluszczy 380g wegli(nie bede sie rozpisywal o diecie zastosowalem podobna do diety quazara(peace) z tematu o masie. Jestem ektoformikiem (dlugie i chude miesnie) jesli mozecie cos doradzic albo cos jest zle plis o poprawke

z gory dzieny

aha jeszcze jedno :)
otoz skonczylo mi sie carbo i tak sie zastanawiam co spozyc po treningu i mam takie pytanko czy moze to byc sok (kubus lub cos w tym stylu) w celu uzupelnienia glikogenu

dalem ten plan do oceny w jednym z postow ale nikt nie odp wiec wale go tutaj
PEACE FOR ALL MUSCLEMAN'S

Spróbuje pomoc.
Wiec wg mnie na klatke za duzo cwiczeń( wyrzuć wąski chwyt a do rozpietek dodaj 1 seryjke albo na odwrót rozpatrzysz to sam)
Z tricepsa wyrzuć jedno ćwiczenie zostaw podstawowe +1 izolowane jak np Francuskie siedząc + jednorącz zza głowy zrób je po 4 serie.

W bicepsie odrzuć modlitewnik i do sztangielek dodaj 1 serie i powinno byc dobrze. Pozdro