Pomóżcie Świeżakowi :)

ta na białym tle mówisz solidna? a moze masz lub znasz kogoś kto ma taką ławeczke, jak sie sprawuje?

Ja mam wielką prośbe mam wystające łopatki w domu mam ławeczkę z regulowanym oparciem na gryf,nogi,motylka.Mam też do podciągania ale dajcie mi zestaw ćwiczeń aby szybko przybyć na masie lub na bardzo szybkie pozbycie sie kłopotu z wystającymi łopatkami.Mam 16 lat i waże 60 kilo .PROSZE POMUŻCIE

na te łopatki to głównie ćwiczenia na plecy i klatę.
tutaj radzę poczytać atlas.
a co do masy, to przede wszystkim dieta (poczytaj posty podwieszone w dziale odżywianie) i trening wg. wskazówek z atlasu.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

a ile mam podnosić kilo na klate, ile kilo mam wiosłować

to od Ciebie zależy, od Twojego organizmu.
tak, żeby dać radę zrobić tyle powt. ile zamierzałeś.