plan treningowy - rzuccie okiem :>

Przymierzam sie do cyklu na saa i z racji tego, ze od jakiegos czasu jestem czytelnikiem forum prosze was o rzucenie okiem na ten plan. Nie wiem czy nie przekombinowalem :} Do tej pory glownie trenowalem hst'a (ostatnie 2 lata), wczesniej 2 lata splitami z progresja.
TRI/KLATKA
BIC/PLECY
NOGI/przedramiona
BARKI/brzuch

TRI/KLATKA

TRI

1. prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 5-8
2. prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze 3x 8-10
3. pompki na poreczach 3x 8-10

KLATKA :

1. wyciskanie 4x 12/10/8/8
2. wyciskanie w skosie 4x 12/10/8/6
3. rozpietki / maszyna 4x 8-10


BIC/PLECY

BIC

1. Uginanie sztangi stojac 3x 5-8
2. Uginanie hantli - mlotkowy 3x 8-10
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej - suspinacja 3x 8-10


PLECY :

1. sciaganie drazka - maszyna 4x 10-12
2. martwy ciag 4x 10-12
3. wioslowanie w opadzie 4x 5-8
4. szrugsy 4x 12/10/8/6 (szrugsy moglyby isc do barkow, ale wole je polaczyc z plecami)

NOGI/PRZEDRAMIONA

NOGI :
1. wspiecia na palce stojac 3x 15-20
2. wspiecia na palce w siadzie 3x 15-20
3. prostowanie nog na maszynie 4x 8-10
4. hack przysiady 4x 6-8
5. zginanie nog na maszynie 3x 8-10

PRZEDRAMIONA :
1. uginanie nadgrastkow ramion ze sztanga podchwytem 3x 10-12
2. uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x 10-12


BARKI/brzuch

BARKI :
1. unoszenie hantli ‘do przodu’ 3x 12-15
2. unoszenie na boki 3x 8-10
3. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-12
4. unoszenie w opadzie 3x 8-10

BRZUCH : spiecia/odwrotne brzuszki/skrety (max) x3

Chcesz robic w danym dniu najpierw triceps, potem wyciskanie na klatke, a w innym najpierw biceps potem plecy? Nigdy tego nie probowalem ale wydaje mi sie ze po dobrym, meczacym treningu tricepsa nie wycisnalbym zbyt wiele ciezaru ani powtorzen na klatke. To samo dotyczy bicepsa i plecow. Oprocz tego wiele osob mi mowilo zeby martwy ciag wykonywac zawsze jako pierwsze cwiczenie (oczywiscie po bardzo dokladnej rozgrzewce) i kiedys byl tez artykul na ten temat chyba w starym muscle&fitness.

zawsze zaczynaj najpierw od duzych partii miesniowych a potem rob mniejsze

to tak jak bys najpierwt sie zmasturbował a pózniej odrazu wzioł sie za panięke... sam wiesz jak na tym bys wyszedł

Przyznaje, kolejnosci cwiczen w podgrupach nie zmienialem - zapomnialem :] A co do przeplatania - sam nie wiem - juz w sumie nie pamietam co i jak na mnie dziala od tego hst'a ;]

kiedys cwiczylem : bic/tric, klatka/plecy, nogi/brzuch, barki/przedramiona

klatka plecy to troche lipne połączenie jak dla kogos takiego jak ty jeszcze jak bys dał w super seriach to ujdzie ale tak cwiczył tylko arni...

to moze tak jak pisalem, tam kolejnosc 2 pierwszych miala byc odwrotna :
KLATKA, po niej triceps
PLECY, bo niej biceps

na hst zycie jest prostsze ;}

mozesz zrobic cos takiego tez:
1. klatka
2. plecy
3. wolne
4. barki nogi
5. bic z tricem w super seriach
6. wolne
7. wolne

Chcialbym jeszcze dorzucic przedramiona gdzies, moze w 1 albo 2 dzien? / z plecami, albo klatka?

2 i 5 dzien na koniec treningu po 4 serie , jak na saa to będzie ci dobrze rosło, a w 1 i 4 dzien rób szrugsy po 3 serie (czworoboczny) + w dzien barków musisz miec unoszenie sztangi do brody

Nie robilbym w jednym dniu barkow a potem nog, chyba ze nogi chcialbym zrobic tylko 'rekreacyjnie'. Po porzadnym treningu barkow mozesz zwyczajnie nie miec juz energii na nogi (choc z drugiej strony na koksie mozesz jednak miec...). Takie chyba najbardziej klasyczne polaczenie to:

1. Klatka + biceps
2. Nogi
3. Wolne
4. Barki + przedramie
5. Wolne
6. Plecy + triceps
7. Wolne

Daje Ci to min. 2 dni na zregenerowanie barkow przed treningiem plecow, 2 dni na reg. tricepsa przed tren. klatki itd, ale oczywiscie kazdy ma swoje upodobania oraz ograniczenia (np. niemoznosc trenowania w weekend).
Wiele osob trenuje tez klatka+triceps i plecy+biceps (na mnie akurat to nie dziala) a reszta tak samo jak powyzej - taki plan tez daje wystarczajaco czasu na regeneracje kazdej czesci ciala.