potrzebuje treningu

Witam,
Mam 16 lat, 18o cm i waze 75kg. Chodze na silownie ponad 3 miesiace i jak do tej pory nie widze jakis wiekszych efektow cwiczenia... Na siłownie chodze 5 razy w tygodniu, a chcialbym go skrocic do 3/4 dni..
Prosilbym Was o zrobienie mi odpowiedniej rozpiski. Chcialbym tez podkreslic ze chcialbym trening na mase...

Teraz robilem: 10,8,6,4

pon.
biceps + triceps

wt.
klatka

śr.
barki

czw.
plecy

pt.
klatka

Poniedzialek: Klatka + Triceps + Przedramie

Klatka:

1.Wyciskanie na ławeczce 12,10,8,6
2.Wyciskanie na ławeczce wąsko 12,10,8,6
3.Rozpietki 4*12

Triceps:
1.Wyciskanie francuski leżac 12,10,8,6
2.PWyciskanie francuski siedząc 12,10,8,6
Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 2*na maxa
2.Uginanie nadgarstkow nadchwytem 2*na maxa

Wtorek: Wolne

Sroda: Plecy + Biceps plecy najpierwt bo to duza grupa

Plecy:

1.Podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 4* na maxa
2.Wiosłowanie hantelka 12,10,8
3.wiosłowanie hantlami 2x10
4.szrugsy 4x12
5.skłony "dzien dobry" 3x15

Biceps:

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
2.uginanie na modlitewniku 12,10,8,6



Czwaretk: Wolne


Piatek:Barki + Nogi

Barki:
1.Unoszenie chantelek w opadzie tłowia 12,10,8,6
2.Unoszenie hantelek stojac 12,10,8,6
3.Wyciskanie sztangi za glowy 12,10,8,6

Nogi:
1 i ostatnie biegam skuplem na stadionie
to jest moj ja jestem z niego zadowolony