zmiana treningu, czy... ??

glupie pytanie pewnie dla was to banalne ale mam z tym problem :/ czy jezeli zmieniam rozpiske i po którymś razie moge wrócić do tej pierwszej np. ?? czekam na odp. pozdrawiam

Jak najbardziej jest to naturalne Mi ostatnio największe efekty dają podstawowe ćwiczenia które wykonywałem na początku przygody z treningiem

ok dzieki tylko ze ja dopiero pierwszy raz bede zmianial trening bo cwicze 2 miechy dopiero :/ i musze jakis trening sobie ulozyc albo tu poszukam to dzieki pozdrawiam

Masz tu trening z akcji trenuj z nami cyklicznie, który był stosowany mniej więcej na takim poziomie na jakim teraz jesteś :

Poniedziałek :

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.przenoszenie sztangielki za głowę w poprzek ławki

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową

Środa :

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do karku szerokim nachwytem
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg "PROG"
4.Szrugsy

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku "PROG"
2.Uginanie ramienia jednorącz z rączką dolnego wyciągu

PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Piątek :

NOGI
1.Suwnica "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.wspięcia na palce ze sztangą
5.Wspięcia na palce ze sztanga na kolanach

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre z linką wyciągu dolnego
2.Wyciskanie sztangi "PROG"
3.Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
4.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)























Założenia treningowe :


ZAŁOŻENIA TRENINGOWE (NA CAŁY CYKL):

-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU (W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/13 DO II/18):

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

Staramy się by między kolejnymi treningami był min. 1 dzień odstępu.

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH W TYGODNIU (W TYM OKRESIE STOSUJEMY WYBRANY PROGRAM OD II/25 DO II/28):

*barki+tricepsy+bicepsy
*nogi+brzuch
*klatka+brzuch
*plecy(całe)

Staramy się nie trenować więcej, niz 2 dni pod rząd

DLA WSZYSTKICH:

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe:
przy 4 seriach 12-10-8-8
przy 5 seriach 15-12-10-8-8

Wszystko bez zapasu-czyli ciężar dobieramy tak, aby wykonać tylko założoną liczbę powtórzeń (oznaczenie "PROG")

ćwiczenia izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej seriii. (OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
4-5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA


I koniecznie poczytaj www.kulturystyka.pl/atlas i pamiętaj, że najważniejsza jest poprawna technika, a nie ciężar. Martwy ciąg wykonuj z wiele mniejszymi ciężarami niż byłbyś w stanie... z dużym zapasem powtórzeń ze względu na brak stażu Pooglądaj obrazki na atlasie jak wykonywać ćwiczenia i pamiętaj TECHNIKA !

Zmieniony przez - Spajdi_ w dniu 2005-05-18 22:32:35

dzieki, a nie moge wlasnych swiczen (niektorych) a zostawic kolejnosc i jakie dni co ??

i jeszcze jedno ja mam sobie wybrac jeden cykl ? albo 3 dniowy albo 4 dniowy ? i co to znaczy ten PROG ?? sorki ze zadaje takie glupie pytania ale jestem poczatkujacy lepiej pytac niz pozniej bladzic :/

To jest rozpisany cykl na 3 dni, a co to znaczy PROG jest napisane pod spodem czytaj uważnie !