Plan do oceny

I DZIEŃ

Nogi
Przysiady 2*10
prostowanie nóg 2*10
zginanie nóg 2*10

Brzuch
brzuszki do 2 serie upadku
podciąganie nóg na drążku 2 serie do upadku

Biceps
sztanką 2*10
sztankielkami na ławce skośnej 2*10

II Dzień

Klata
wyciskanie na ławce prostej 2*10
wyciskanie na ławce pod skosem 2*10
rozpiętki 2*10

Naramienne
Wyciskanie sztangielek 5*15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5*15
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5*15

Łydki
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2*50
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2*50

III Dzień

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie do upadku
PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3*10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3*10

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2*10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 2*10

Przedramię
tutaj mam 2 ćwiczenia dwie serie do upadku (ćwiczenia zmieniam)

Po każdym dniu treningu 1 dzień przerwy. Ja mam 15 lat 175cm wzrostu ważę 71kg (myślę że tyle wymiarów wystarczy:P)
Mówcie co sądzicie nie oszczędzajcie słów krytyki.

Witam.Moim zdaniem plan do ...Pierwsza sprawa źle połączone partie.Druga sprawa (jeśli dobrze policzyłem) masz więcej serii na naramienne aniżeli na klate.Klatka piersiowa to przecież duża partia mięśni.Ostania sprawa nie ma celu treningu.To tyle odemnie ale zapewne inni też znajdą coś
Czytaj to i ułóż nowy : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

to jest trening Joe Weidera

A co ty jesteś Joe Weider ? jak tak to sorry.Moim zdaniem plan jest zły a co inni powiedzą to niedługo się dowiemy

Witam, jak na twój stopień zaawansowania proponuje takie korekty :
Połączenie grup :
nogi-barki-brzuch
plecy-biceps-przedramie
klatka-triceps-brzuch
I tak w ćwiczeniach podstawowych/złożonych progresja, w ćwiczeniach izolowanych stała liczba powtórzeń i ciężar
Czas odpoczynku między seriami w ćwiczeniach izolowanych 90s - w ćwiczeniach złozonych 120s
Czas odpoczynku między ćwiczeniami ok. 190s

I DZIEŃ

Nogi
Przysiady 15<12<10=10
prostowanie nóg 4x10
zginanie nóg 4x10
wspięcia na palce 3x15

Brzuch
brzuszki do 2 serie upadku
podciąganie nóg na drążku 2 serie do upadku

Biceps
sztangą 12<10<8=8
sztangielkami na ławce skośnej 3x10

II Dzień

Klata
wyciskanie na ławce płaskiej 12<10<8=8
wyciskanie na ławce skośnej 12<10<8=8
rozpiętki 3x10

Naramienne
Wyciskanie sztangielek 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
szrugsy 4x15


III Dzień

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie do upadku
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4*10
Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 4x12

Triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4x10

Mniej więcej coś takiego powinno Ci przypasować co do ćwiczeń w razie czego zajrzyj www.kulturystyka.pl/atlas i się zapoznaj
Pozdro

EDIT : Nigdy nie próbuj trenować planem zawodowców bo on jest przystosowany do ich stopnia zaawansowania ! Sugerowania się takimi planami treningowymi jest błędnym rozumowaniem... A co do tego planu który napisał to chyba nie jest to plan Weidera

Zmieniony przez - Spajdi_ w dniu 2005-05-18 21:52:37

12<10<8=8 ??? to znaczy 1 seria 12 druga 10 trzecia 8 a to = 8 nie wiem wytłumacz mi o co chodzi.
Jak mógłbym zastąpić ławeczke rzymską bo takiej nie posiadam???

Więc tak liczby 12,10,8,8 to liczba powtórzeń znak 12<10 oznacza, że w serii w której wykonujesz 10 powtórzeń używasz większego ciężaru niż ten którym wykonywałeś 12, a jak jest = to ciężar pozostaje ten sam Ławkę rzymską możesz zastąpić ćwiczeniem "dzień dobry" popatrz do Atlasu do którego podałem CI link

wielkie dzienki sog

Nie możesz dawać sog'a bo nie masz abona