Plan do oceny/korekty

Witam!
Przedstawiam wam moj plan ktorym sobie niedawno ulozylem, cwicze juz od ok. roku i zaczynam male eksperymenty w swoim planie poniewaz od jakies czasu moj dotychczasowy trening nie przynosi rezultatow
trenuje 4 dni w tyg. do tego jezdze na rowerze (4 razy w tyg. po ok 1 h) + raz w tyg. 2 godz, siatkowki. I jak normalny uczen szkoly srednie 3x45 min, w-f w tygodniu
Jestem po regeneracji wiec moje wyniki nie sa spowodowane przetrenowaniem, mam 18 lat 171 cm wzrostu i 74 kg wagi.

Oto Moj Plan -

Poniedzialek -

Klatka-
Wyc. na lawce skosnej (gora) - 3x8-6
Wyc. na lawce skosnej (dol) - 3x8-6
Wyc. poziome w siadzie na maszynie 3x10-8
Krzyzowanie linek wyciagu stojac - 3x8-6
Buterfly - 3x8

Triceps-
Prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3x10-6
francuskie wyc. sztnagielki za glowa - 3x10-6
Prostowanie ramion na wyciagu stojac(zamiast gryfu uzywam sznura
i dodatkowo rozchylam rece gdy rece znajduja sie na dole) - 3x8

Wtorek - Wolne

Sroda -

Barki -
Unoszenie sztangielek nad glowe - 3x8
unoszenie sztangi przed siebie stojac - 3x8-6
unoszenie sztangi wzdloz tulowia stojac - 3x8-6
sztrugsy - 3x8

Biceps -
Nie wiem jak dokladnie nazywa sie ten trening ale gdziesz czytalem ze to tzw. "21" ( chyba wszyscy wiedza jak ona wyglada?)
Uginanie ramion ze sztangielka stojac (supinacja) 3x10-6
Uginanie ramion ze sztangielka siedzac (uchwyt mlotkowy) 3x10-6

Przedramiona -
uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem - 3x10
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem - 3x10'

Czwartek - Wolne

Piatek -

Plecy -
Sciaganie drazka wyc. gornego siedzac - 3 x10-8
wioslowanie sztangielka 3x10-8
przyciaganielinki wyc. dolnego siedzac - 3x8-6
przenoszenie sztangielki lezac - 3x10-6
martwy ciag - 3x10

Sobota -

Nogi -
Prostowanie nog w siadzie 3x8
Uginanie nog w lezeniu 3x8
Wspiecia na palce w staniu - 3x10

ehh...to tyle ... wyudaje mi sie ze w niektorych miejscach plan moze byc przeladowany chociaz nie odczuwam tego az tak bardzo

Prosze o rady ludzi ktorzy sie na tym znaja i sa w stanie wniesc cos do tego treningu

Witam.Jaki w ogóle jest cel treningu? Proponowałbym Ci połączyć Nogi + barki.O ile mi wiadomo to "szrugsy" robi się w seria po 15x. Tak jak napisałeś ,że trening ma niekiedy sporo serii na partię mięśni, ale jeśli twój staż jest 1 rok to nic dziwnego.pozdr.

Sory zapomnialem dodac - celem treningu jest masa

dziekie za uwage odnosnie szrugsow

Poniedzialek -

Klatka-
Wyc. na lawce skosnej (gora) - 3x8-6
Wyc. na lawce skosnej (dol) - 4x8-6
Krzyzowanie linek wyciagu stojac - 3x8-6
Buterfly - 3x8

Triceps-
Prostowanie ramion na wyciagu stojac(zamiast gryfu uzywam sznura
i dodatkowo rozchylam rece gdy rece znajduja sie na dole) - 4x8
francuskie wyc. sztnagielki za glowa - 4x10-6

...jedno cwiczenie na górnym wyciągu starcza...

Wtorek - Wolne

środa -

Plecy -
Sciaganie drazka wyc. gornego siedzac - 4 x10-8
wioslowanie sztangielka 3x10-8
przyciaganielinki wyc. dolnego siedzac - 3x8-6
martwy ciag - 3x10

Czwartek - Wolne

Piątek -

Barki -
Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x8
Unoszenie sztangielek nad glowe - 3x8
unoszenie sztangi przed siebie stojac - 3x8-6
unoszenie sztangi wzdloz tulowia stojac - 3x8-6
sztrugsy - 3x8


Biceps -
Uginanie ramion ze sztangielka stojac (supinacja) 3x10-6
modlitewnik 3x10-6
2x "21"

Przedramiona -
uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem - 3x10
uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem - 3x10'


Sobota -

Nogi -
Prostowanie nog w siadzie 3x8
Uginanie nog w lezeniu 3x8
Wspiecia na palce w staniu - 3x10

takie małe poprawki...

edit szrugsy od 12-15pow

wielkie dzieki niekwestio ... lap sog-a

dzięki odbijam