Trening Wyrzymalosciowy - Wydolnosciowy

Siema, doradzcie mi czy taki trening jest dobry, czy moze cos zmienic czy jak, a mianowiscie.

Cwicze codziennie a wyglada to tak :

Bieganie
1 tydzien bieganie po gorkach ( las) 4km
2 tydzien bieganie po gorkach ( las) 7km
-----//------
co tydzien zwiekszam dystans o 1 kolko (3km) z tym ze mam zamiar biegac codziennie, wiec po 10 tygodniach bedzie 30km na dzien, czy moze to troche za duzo ?

Podciaganie
Coddzienne podciaganie, na poczatku 3 powtorzenia w 3 serie, i codziennie zwiekszac liczbe powtorzen o 1.

Pompki
Zaczynac od 30pompek "normalnych" dziennie i codziennie zwiekszac o 1-2 ( doradzcie)
Pompki na kosciach 30dziennie i tez napiszcie o ile zwiekszac z kazdym dniem ?

Brzuch
Jak narazie to "6 weidera"(chyba dobrze napisalem) a po skncfzeniu tego treningu przez jakis miesiac okolo 500brzuszkow dziennie.

Pompki na poreczach
nie wiem wlasnie od jakiej ilosi zaczac, moze doradzicie

Jak juz mowilem , glownie cxhodzi mi o wytrzymalosc, wydolnosc i sile ( lecz nie w najwiekszym stopniu), doradzcie mi cos, z gory dzieki

30 km nie dasz rady. Włącz skakankę itp. Zastosuj bieg wytrzymałościowy + sprinty w trakcie 30-60 metrów (interwały). Lepiej krócej, a intensywniej.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2005-05-26 12:24:07

nie ćwicz silowo codziennie - przetrenujesz sie, brak regenreacji.

z biegami podobnie mysle, 10 tyg to za ktorki okres na taki progress

Ile masz lat?

mam 17 lat
to moze biegi zwiekszac co 2tyg, juz troche biegam, i te 4km po gorkach to jednak nie zbyt wiele ale sproboje z tym przyspieszaniem jeszcze.
co do podciagania to moze podciagac sie co 2 dzien, czy moze jakies inne sugestie?

Zmienne tempo. Wyplujesz płuca po 5 km Skoki na skakance! Bardzo ważne. Ja wytrzymałościowo to biegałem nawet 15-20 km - ale to niewiele daje. Przestałem bo nudno tak ponad godzinę biegać...

no wlasnie strasznie nudno sie biega, jeszcze ta sama trasa, chyba bedzie trzeba biegac tym zmiennym tempem, bo wydaje mi sie ze naprawde pozadnie pojdzie po tym wszystko, a co do reszty cwiczen to jak to mam rozplanowac ?

Zaczynac od 30pompek "normalnych" dziennie i codziennie zwiekszac o 1-2 -,,niezlej'' jakosci te pompki musza byc ze codziennie 1 pompka przychodzi.............

Coddzienne podciaganie, na poczatku 3 powtorzenia w 3 serie, i codziennie zwiekszac liczbe powtorzen o 1. -to samo

po skncfzeniu tego treningu przez jakis miesiac okolo 500brzuszkow dziennie. -te ,,normalne'' brzuszki g...o daja a zle dzialaja na kregoslup.wyprobuj trening na brzuch abs2- www.waikru.info -z tej strony mozna go sciagac


skup sie na jakosci a nie ilosci!


Zmieniony przez - pawelek770 w dniu 2005-05-26 14:13:23

A taki trening by cos dal, to 9tygodniowy trening Navy Seals :

Ierwsze 9 tygodni

Trening biegowy

Tydzien 1 Poniedzialek, Sroda, Piatek 2 mile dziennie 6 mil tygodniowo
Tydzien 2 Poniedzialek, Sroda, Piatek 2 mile dziennie 6 mil tygodniowo
Tydzien 3 Bez biegania, wysokie ryzyko kontuzji
Tydzien 4 Poniedzialek, Sroda, Piatek 3 mile dziennie 9 mil tygodniowo
Tydzien 5 Poniedzialek - 2 mi Wtorek - 3 mi Czwartek - 4 mi Piatek - 2 mi 11 mil tygodniowo
Tydzien 6 Poniedzialek - 2 mi Wtorek - 3 mi Czwartek - 4 mi Piatek - 2 mi 11 mil tygodniowo
Tydzien 7 Poniedzialek - 4 mi Wtorek - 4mi Czwartek - 5 mi Piatek - 3 mi 16 mil tygodniowo
Tydzien 8 Poniedzialek - 4 mi Wtorek - 4mi Czwartek - 5 mi Piatek - 3 mi 16 mil tygodniowo
Tydzien 9 Poniedzialek - 4 mi Wtorek - 4mi Czwartek - 5 mi Piatek - 3 mi 16 mil tygodniowo

Trening fizyczny:

Poniedziałek, Środa i Piątek

Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku


Jesli masz dostep do basenu, plywaj tak czesto jak to mozliwe. Na poczatku musisz plywac 4 - 5 dni w tygodniu, 200 metrow, w ciagu jednej sesji. Rozwijaj swoj boczny styl plywania (cokolwiek to znaczy), zarowno na prawej jak i lewej stronie. Sprobuj przeplynac 50 m w minute lub mniej.


Następne 9 tygodni:

Tydzien 1 i 2gi
Biegi : 3 / 5 / 4 / 5 / 2 mil, Pon/Wtor/Sroda/Piatek/Sobota
Pompki: 6x30 Poniedzialek/Sroda/Piatek
Brzuszki: 6x35 Poniedzialek/Sroda/Piatek
Podciaganie na drążku: 3x10 Poniedzialek/Sroda/Piatek
Pompki na poręczach: 3x20 Pon/Śr/Pt
Pływanie: Pływaj ciagle przez 35min. 4/5x w tygodniu

Tydzien 3 i 4ty
Biegi: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 mil, Pon/Wto/Sro/Piatek/Sobota
Pompki: 10x20 Pon/Sro/Pt
Brzuszki: 10x25 Pon/Sro/Pt
Drążek: 4x10 Pon/Sro/Pt
Pompy na poręczach: 10x15 Pon/Sro/Pt
Pływanie: Pływaj ciągle przez 45min, 4/5x w tygodniu

Tydzien 5ty
Biegi: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 mil, Pon/Wtor/Sroda/Pt/Sobota
Pompki: 15x20 Pon/Sr/Pt
Brzuszki: 15x25 Pon/Sro/Pt
Drążek: 4x12 Pon/Sr/Pt
Pompki na poręczach: 15x15 Pon/Sr/Pt
Pływanie: ciągle przez 60min, 4/5x w tygodniu

Tydzien 6 i dalej
Biegi: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 , Pon/Wtorek/Sro/Pt/Sobota
Pompki: 20x20 Pon/Sr/Pt
Brzuszki: 20X25 Pon/Sr/pt
Drążek: 5x12 Pon/Sr/Pt
Pompki na poręczach: 20x15 Pon/Sr/Pt
Pływanie: ciągle przez 75minut 4/5x w tygodniu



I czy za bieganie na tych dystansach, moge sobie wstawic te zmiennym tempem na troche krotszych czy sie moze tego trzymac ?