...
Napisał(a)
jak masz dysproporcje to przez kolejne 2 miechy wykonuj świczenia na sztangielkach
...
Napisał(a)
Tak więc wkleję póki co trening z przed około 2 tygodni i później zanotuję jakie ćwiczenia dodałem.
Dzień pierwszy - Klatka i Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 4 serie po 7-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry - j/w
Rozpiętki na automacie - 4 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie poziome - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie po 7-9 powtórzeń
Wyciskanie francuskie, hantelki - 5 serii po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion z hantelkiem w opadzie tułowia - 5 serii po 10-11 powtórzeń
Dzień 2: Plecki i przedramiona
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 5 serii po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego leżąc szerokim nachwytem do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego leżąc do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków pod i nachwytem w siadzie - każde ćwiczenie po 5 serii, 15 powtórzeń
Dzień trzeci: Barki i biceps
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 5 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
tzw. Butterfly, ale stojąc, z wyprostowanymi plecami - 5 serii po 6-7 powtórzeń
I jeszcze ćwiczenie polecające na prostowaniu rąk, trzymając hantelki równolegle do podłoża, nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa, nie mogłem znaleźć w atlasie - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w poz. stojącej podchwytem - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka - 5 serii po 10 powtórzeń.
Generalnie ze zmian, które już wprowadziłem to na pewno klatka - zamiast maszyny rozpiętki na ławeczce z użyciem hantelków - zarówno na prostej jak i skośnej ławeczce. Bardzo żałuję, ze przesiadłem się na maszynę, od razu dodam. Tak wygląda mniej więcej mój trening, z zasady się go trzymam, chociaż w wyjątkowych sytuacjach zdarza mi się opuścić jakieś ćwiczenie czy serię, ale to naprawdę rzadko, może raz na dwa miesiące. Ćwiczę dokładnie cztery miesiące, urosłem już o kilka kilogramów, bez żadnych odżywek czy uzupełniaczy diety. Takowe planuję wprowadzić dopiero może w grudniu, gdy będzie odpowiednia pora na budowanie masy :)
Pozdrawiam i liczę na jakieś propozycje zmian treningu, zwłaszcza plecków.
Dzień pierwszy - Klatka i Triceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 4 serie po 7-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry - j/w
Rozpiętki na automacie - 4 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie poziome - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie po 7-9 powtórzeń
Wyciskanie francuskie, hantelki - 5 serii po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion z hantelkiem w opadzie tułowia - 5 serii po 10-11 powtórzeń
Dzień 2: Plecki i przedramiona
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku - 5 serii po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego leżąc szerokim nachwytem do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
Ściąganie linek wyciągu górnego leżąc do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków pod i nachwytem w siadzie - każde ćwiczenie po 5 serii, 15 powtórzeń
Dzień trzeci: Barki i biceps
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 5 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi do klatki - 5 serii po 10 powtórzeń
tzw. Butterfly, ale stojąc, z wyprostowanymi plecami - 5 serii po 6-7 powtórzeń
I jeszcze ćwiczenie polecające na prostowaniu rąk, trzymając hantelki równolegle do podłoża, nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa, nie mogłem znaleźć w atlasie - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w poz. stojącej podchwytem - 5 serii po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka - 5 serii po 10 powtórzeń.
Generalnie ze zmian, które już wprowadziłem to na pewno klatka - zamiast maszyny rozpiętki na ławeczce z użyciem hantelków - zarówno na prostej jak i skośnej ławeczce. Bardzo żałuję, ze przesiadłem się na maszynę, od razu dodam. Tak wygląda mniej więcej mój trening, z zasady się go trzymam, chociaż w wyjątkowych sytuacjach zdarza mi się opuścić jakieś ćwiczenie czy serię, ale to naprawdę rzadko, może raz na dwa miesiące. Ćwiczę dokładnie cztery miesiące, urosłem już o kilka kilogramów, bez żadnych odżywek czy uzupełniaczy diety. Takowe planuję wprowadzić dopiero może w grudniu, gdy będzie odpowiednia pora na budowanie masy :)
Pozdrawiam i liczę na jakieś propozycje zmian treningu, zwłaszcza plecków.
...
Napisał(a)
Trening*****owy, i mniej serii na trica
Czy jest forma Czy nie!
Ja i tak KOKSUJE!
--==GAINER TEAM==--
AllianceBJJ
...
Napisał(a)
wbita w sztangielki i izolowane cwicz normalnie po czasie nie bedzie roznicy
wystarczy tylko chciec i mozesz wszystko miec!
Polecane artykuły