Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x-12
2. Wyciskanie sztangi skos 3x-12
3. Rozpiętki 3x-12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x-12
2. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x-12
Brzuszki 2x-25
Środa-
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x-12
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na karku 3x-12
2. Wspięcie na palcach w staniu 3x-12
Brzuszki 2x25
Piątek:
Grzbiet
1. Podciąganie się na drążku do klaty 3x-12
1. Wiosłowanie w opadzie sztangielkami 3x-12
2. Unoszenie tułowia z opadu 3x-12
3. Wznos barków „Szrugsy" 3x-12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x-12
2. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x-12
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków ze sztangom nachwytem 3x-12
2. Uginanie nadgarstków ze sztangom podchwytem 3x-12
Prosze o poprawienie trenigu.Mam 15 lat waze 71kg