Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) progresja
3. Rozpiętki 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 12-8 progresja
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 staly ciezar
dzien 3 - plecy, bicepsy
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie 4x (12 - 8) progresja ciezaru
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) progresja ciezaru
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 staly ciezar
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 ciezar staly
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 ciezar staly
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) progresja ciezaru
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) progresja ciezaru
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za karku 4x (12 - 8) progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8)progresja ciezaru
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) progresja ciezaru
4.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia możesz dodać ale nie konieczne lub zamienić z ćw 3
PLAN CHYBA DOBRY JAK CZEGOŚ NIE PRZEOCZYŁEM