Pomozcie ulozyc trening na mase

Czesc jestem tu nowy i chcialbym zeby ktos mi ulozyl jakis trening na mase
Cwicze na silowni okolo 1,5 roku z niewielkimi przerwami na wakacje odzywiam sie dosc dobrze to znaczy jem duzo bialka weglowodanow itd
Wczesniej cwiczylem takim planem

Przysiady 3x8 2x6
Wyciskanie na ławce skosnej 3x8 2x6
Wisołowanie 3x8 2x6
Wyciskanie za barki 3x8 2x6
Uginanie ramion ze sztangą 3x8 2x6
Wyciskanie leżąc na triceps 3x8 2x6
Martwy ciag na protych nogach 3x8 2x6

Mam troszke tluszczyku na brzuchu

Witam.Proponuje troche najpierw poczytać :
https://www.sfd.pl/temat47810/
https://www.sfd.pl/temat36416/
https://www.sfd.pl/temat36416/
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907
pozdr

Witaj !!! Pierwsze co to przejrzyj podwieszony posty.

www.kulturystyka.pl/atlas/ - to radze przestudiowac całe
www.sfd.pl/search.asp - to jest wyszukiwarka wpisujesz słowo kluczowe i wiadomo co gdzie jak :]

Cwiczysz 1,5 roku wiec mysle ze przy takim stazu juz mniej wiecej wiesz co i kiedy rosnie. Wyszukiwarka i atlas w zupełnosci wystarczą.

Jak jakis wymyslisz to my mozemy go poprawic SAM WIECEJ SIE NAUCZYSZ BO NA GOTOWE TO KAZDY GŁUPI UMIE CZEKAC

Podpowiem Ci Mozesz z tego skorzystac lub nie.

Jeden z lepszych rozkładów treningowych na mase jest taki.

Dzien 1 Klata + Triceps + brzuszek
Dzien 2 wolny
Dzien 3 Plecy + Biceps + przedramie
Dzien 4 wolny
DZIen 5 Barki + Nogi
DZien 6,7 wolny

Dobierasz cwiczenia,serie,powtórzenie itp i jest plan jak znalazł

POZDRO

Dobra dzieki usiada i poczytam

Dobra poczytalem i znalazlem taki trening ale nie wiem co niektore rzeczy znacza
-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych?

Trening rozumiem wiec nie trzeba tu nic tlumaczyc ale wole sie upewnic czy jest dobry

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-10-8-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2+3=S.SERIA
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 4
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4


BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 4
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3-4


BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie 3-4
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głow 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 3-4
2.Skłony tułowia w przód na maszynie 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 4
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 5
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG" 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2-3

Problemy :)
Nie mam odwrotnego buterfly na silce czym mozna to zastapic ?
Oprocz tego zaczolem robic szostke weidera wiec nie bede robil brzucha wedlug tego treningu(dobrze?)

Myslalem jeszcze zeby robic 2x w tygndiu jakas partie a konkretnie klatka bo jest bardzo oporna ciezko mi tu zlapac mase co o tym wszytkim myslicie (jesli bym robil 2x w tygodniu klatka to moge ewntulanie chodzic 4 x w tygodniu) Moja silka jest otwarta Poniedzialek-Piatek wiec weekened raczej nei wchodzi w gre

a jeszcze jedno z tego co mi wiadomo to na poczatku tygodnia treningowego powinno sie zaczynac od parti na ktorych najbardziej nam zalezy wiec moze zamienic dzien 1 z 2 ?