1 Systematycznie 5 miesięcy
2
Plan Treningowy
Poniedziałek:
Klatka: 4x15>12>10=10 wyciskanie na ławce płaskiej sztanga
3x12>10=10 wyciskanie w skosie sztangielki
3x10 rozpietki
Triceps: 3x12wyciskanie francuskie ( jednorącz)
3x12 wyciskanie sztangi blisko środka ręce ława skośna
Brzuch: 3 serie (zwykłe)
Środa:
Plecy: 3x15>12>10wiosłowanie
3x12 martwy ciąg
3x12 wznosy barków ”SZRUGSY”
Biceps: 2x15>12>10=10 uginanie ramion w staniu
3x12 zginanie przedramiona ze sztangielką(siedząc)
Piątek:
Nogi: 2<15<12<10=10 przysiady ze sztangą
3x12 prostowanie nóg na ławce
Barki: 3x15>12>10=10
wyciskanie zza karku (siedząc)
3x12 wznosy ramion bokiem
3x12 wznosy ramion w opadzie
długość przerw 2,5min złożone 1,5 min izolowane
3. Oczywiście masa
-zależy mi i na masie i na sile dlatego wybrałem taki typ treningu
4moje możliwość sprzętowe to ławka ,sztanga, hantle (domowa siłownia)
5. nie ma
6 była dieta do połowy 3 tygodnie dalej nie wytrzymałem,
7 Dieta do treningu siły i masy:
Zapotrzebowanie b/2,0 t/1,8 ww./5,5 kcal 47,0
Posiłek pierwszy
1. Mleko zaw. 1,5% tłuszczu 400g
2. Płatki owsiane 100g
3. Oliwa z oliwek 25g
4. Rodzynki suszone 20g
5. Vitamin A-Z
Posiłek drugi
1.Ser twarogowy półtłusty 50g
2. Chleb żytni razowy 100g
3. Banan 180g
4. Orzechy włoskie 20g
Posiłek trzeci
1.Ryz brązowy 40g
2.Oliwa z oliwek 25g
3.Ser twarogowy półtłusty 50g
4. Orzechy włoskie 20g
Posiłek czwarty(przed treningem)
1.Kurczak, mięso z piersi bez skóry 150g
2.Jaja gotowane 70g
3. Chleb żytni razowy 100g
4. Vitamin A-Z
Posiłek piąty(po treningu)
1. Ryż brazowy 50g
2. Tuńczyk 60g
3 Carbo max(od razu po treningu) 30g
4. Omega-3
Posiłek szósty(na noc)
1. Olimp System Protein 20g