Wtorek : klata, triceps
klata
- wyciskanie na płaskiej progresja 12 10 8 6
- wyciskanie hatlami na skosie 10 10 10 10
- rozpiętki głową do dołu 10 10 10
triceps
- francuskie wyciskanie progresja 12 10 8
- wąskie wyciskanie głową do dołu progresja 10 8 6
- francuskie hantlami 10 10 10
Czwartek plecy biceps
Plecy :
- wiosło w opadzie progresja 12 10 8 6
- martwy ciąg 12 8 6 4
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10 6 8
- dociąganie sztangielki w opadzie progresja 10 6 8
biceps
- uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6
- Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc progresja 12 10 8 6
+ dodatkowe ćwiczenia 3 serie
Sobota Barki, Nogi
Barki:
-wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6
- podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6
- unoszenie hantli w opadzie 3x10
- arnoldki 3x10
Nogi:
- przysiad progesja 12 10 8 6 4
- suwnica 4x10
- wspiecia na place ze sztanga 4 x 10