plan do oceny

prosze looknijcie na moj plan na mase i przekazcie swoje uwagi, rady, poprawki walcie smialo :P:P z gory wielkie thx

A ciężko - B lekko -wolne- A lekko - B ciężko -wolne-wolne

A:
KLATKA
1Ściaganie uchwytu wyciągu do kolana stojąc 4 serie (10,8,6)
2Wyciskanie hantli na skosie (I) 4 serie (10,8,6,6)
3Wyciskanie na płaskiej (nie blokujemy) 5 serii (10,8,6,6,6)
4Pompki na poręczach 2 serie x max
BARKI PRZÓD I TYŁ
1Unoszenie hantli w przód siedząc 5 serie x 8
2Unoszenie hantli w bok opadzie tułowia 5 serie x 8
3Podciąganie sztangi do brody (uchwyt szerszy od barków) 3 serie x 8
4Wyciskanie hantli (nie blokujemy, mały niżej od kciuka) 3 serie x 8
TRICEPS
1Ściąganie uchwytu drążka 6 serii x 12
2Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 5 serii x 8
3Pompki ze wsparcia tyłem z ciężarkiem 5 serie x 20
ŁYDKI
1Wspięcia na palce z hantlami stojąc na ciężarku 5 serii x 15
B:
UDA
1Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie x 8
3Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu nóg maszynie 4 serie x 8
PLECY
1Ściąganie drążka do karku 4 serie x 10
2Ściąganie uchwytów łączonych do klatki 5 serii x 8
3Wiosłowanie łamaną w opadzie tułowia 4 serie (10,8,6,6)
4Martwy ciąg 4 serie x 4
CZWOROBOCZNY
1Szrugsy obrotowe (zatrzymujemy przy uszach na 3 sek.) 4 serie x 15
2Podciąganie sztangi do brzucha normalnie (łokcie ugięte) 4 serie x 15
BARKI TYŁ
1Butterfly odwrotnie (kciuk niżej od małego palca) 4 serie x 8
BICEPS
1Uginanie ramion na łamanej (wymuszane 2 ost.) 4 serie (10,8,6,6)
2Uginanie w opadzie ciała (nie o kolanko) 4 serie x 8
3Uginanie ramion w leżeniu na skośnej 5 serii x 8
PRZEDRAMIĘ
1Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie x 16
2Unoszenie dłoni ze sztanga po stronie pleców 4 serie x 16

staz 2 lata dieta ulozona przez zaprzyjaznionego dietetyka tak wiec z tym nie powinno byc problemu :P

nie wiem czemu ale nie pasuje mi te ciezko wolno jak mozecie to przerobcie go tak abym cwiczyl 4 razy w tygodniu tj podzielcie go na poszczegolne grupy np klata + triceps itp :P

Dzien 1 Klata + Triceps
Dzien 2 Nogi + brzuch
Dzien 3 Wolny
Dzien 4 Barki + Kaptury
Dzien 5 Plecy + Biceps + Przedramiona
Dzien 6,7 Wolne

Moze tak ??

a mozna by bylo zamienic plecy z tricepsem ??

ale triceps najlepiej sie rozwija przy treningu z klatka a biceps z plecami...tak to juz jest zrobione...